Panikattacken sind so ziemlich das Unangenehmste, das man erleben kann. Die Bedrohung kommt zum großen Teil von innen, so dass es zunächst einmal kein Weglaufen gibt. Besonders schlimm sind Panikattacken in der Nacht, in Kaufhäusern, Straßenbahnen oder während eines Vortrags – also immer dann, wenn auch noch sozialer Druck hinzu kommt. Nachts kann man nicht einfach die beste Freundin aus dem Schlaf klingeln und aus einem Vortrag kann man nicht einfach weglaufen, ohne sich zu blamieren. Was also tun? (Text & Bild: © Dunja Voos)
1. Bleiben Sie bei sich
Das Wichtigste in einer Paniksituation ist, dass Sie selbst bei sich bleiben. Wenn Sie sich sagen: „Nun reiß Dich mal zusammen“, dann hilft das nur selten. Sprechen Sie lieber mit sich in einer Art, in der Sie auch mit einem kleinen Kind sprechen würden, das Angst hat. Fragen Sie sich liebevoll, was denn die Ursache der Angst sein könnte. Versuchen Sie, sich selbst gut zuzureden. Vielleicht können Sie auch Mitleid für sich selbst empfinden und sich trösten.
2. Versuchen Sie, auch andere Gefühle zu erahnen
Manchmal steckt hinter einer Panikattacke eine Emotion oder eine Erinnerung, die man sich nicht eingestehen möchte. Es ist möglich, dass Sie Wut, Trauer oder Erinnerungen unterdrücken und Angst vor Ihren eigenen Gefühlen haben. Vielleicht können Sie in manchen Situationen Ihre Gefühle nicht erkennen oder mit ihnen umgehen. Vielleicht konnten Sie schlimme Erinnerungen nicht verarbeiten, weil es Ihnen an guten Bezugspersonen mangelte. Vielleicht bereiten Ihnen auch anstehende Lebensschritte wie ein Umzug, eine Trennung, eine Hochzeit oder Prüfung übergroße Sorgen. Haben Sie Verständnis für sich selbst. Denken Sie daran, dass Ihre Angst, die so mächtig ist, gerade anscheinend andere Gefühle überdeckt.
3. Analysieren Sie die Situation vor der Panikattacke
Fragen Sie sich, was gewesen ist, kurz bevor die Panikattacke kam. Waren Sie vielleicht kurz wütend, neidisch, traurig oder eifersüchtig, bevor Ihr ursprüngliches Gefühl in Angst umschlug? Fühlten Sie sich an eine erschreckende Situation aus der Kindheit (oder auch der Gegenwart) erinnert? Oder haben Sie gerade etwas besonders Schönes erlebt, das Sie sich aber nicht gönnen können? Machen Sie sich klar, dass Sie nicht nur aus Angst bestehen, sondern dass Sie auch starke Seiten haben, die gerade nur nicht greifbar zu sein scheinen.
4. Ängste in der U-Bahn, Straßenbahn oder S-Bahn
Die Fahrt in öffentlichen Verkehrsmitteln macht vielen Menschen Angst. Wer unter einer Angststörung leidet, der fühlt sich immer wieder „brüchig“ und geschwächt. Vielen Angstpatienten hilft es, wenn sich um sie herum starke, „normale“, psychisch gesunde Menschen befinden. Vielen hilft es auch, ein haltgebendes Vorbild zu haben. Nun sind aber gerade die öffentlichen Verkehrsmittel ein Ort, an dem viele geschwächte Menschen zusammenkommen. Menschen mit Alkoholproblemen, mit Geldnöten, Menschen, die kaum deutsch sprechen oder gewalttätige Menschen. Dann sind Sie, während Sie sich selbst gerade mit Ihren Ängsten so „brüchig“ fühlen, auch noch unter vielen Menschen, die selbst „Brüchigkeit“ und Instabilität ausstrahlen. So können Sie dann in dem Moment mit niemandem sympathische Blicke austauschen und fühlen sich so, als ob Ihre eigene Schwäche durch die Schwäche der anderen geradezu verstärkt würde.
Zudem kommt, dass Sie nur wenig Kontrolle haben: Fenster lassen sich oft nicht öffnen, der Fahrer sitzt in einem anderen Wagon, im U-Bahn-Tunnel ist es dunkel und aussteigen können Sie auch nicht, wenn Sie Fluchtwünsche verspüren. Dann mag es helfen, an Vorbilder zu denken, an mitgebrachten, gut duftenden Feuchttüchern zu riechen, eine schöne Zeitschrift zu lesen und sich gedanklich von Station zu Station zu hangeln. Wenn es gar nicht mehr geht, können Sie an der nächsten Station aussteigen und ein Taxi nehmen. Aber meistens hält man die Fahrt aus – nur, dass man eben ziemlich fertig am Ziel ankommt. Angstattacken rauben ziemlich die Kraft. Sie sind ein psychischer und körperlicher Kraftakt (der aber immerhin schlank hält). Seien Sie gut zu sich selbst. Häufig kommen die Tränen nach einer Angstattacke. Erleichtern Sie sich ruhig durch Weinen. Trinken Sie etwas Warmes oder Kaltes – was auch immer Ihnen gut tut und schnappen Sie ausreichend frische Luft.
5. Beides ist okay: Durchstehen oder Zurückziehen
Viele Therapeuten empfehlen, die Angst-Situation in jedem Fall durchzustehen und nicht zu flüchten. Das heißt, wenn Sie in der Straßenbahn Angst haben sollten, empfehlen viele Verhaltenstherapeuten, in der Straßenbahn zu bleiben und zu warten, bis die Angst vergeht. Wenn Sie das schaffen, können Sie natürlich stolz auf sich sein. Sie haben dann die Erfahrung gemacht, dass die Angst wirklich vergeht.
Es ist allerdings ebenso gut, wenn Sie an der nächsten Station aussteigen, sich ein Wasser kaufen und an der frischen Luft beruhigen. Ein gestresstes Gehirn hat Mühe, zu funktionieren. Wenn Sie flüchten, ist das kein Grund, mit sich hart ins Gericht zu gehen. Es ist okay. Gönnen Sie sich eine Verschnaufpause. Es ist kein Versagen, aus einer Angstsituation herauszugehen. Oft ist es sogar der einzig richtige Weg.
6. Angstattacken in der Nacht: Tun Sie etwas, das Ihnen gut tut
Wenn Sie nachts an einer Panikattacke leiden, tun Sie sich bewusst etwas Gutes. Gehen Sie heiß duschen, trinken Sie einen heißen Tee, riechen Sie am guten Duft Ihrer Lieblingscreme oder schalten Sie eine ruhige Sendung im Fernsehen ein. Sie können jederzeit die Telefonseelsorge (Tel. 0800 – 111 0 111 oder 0800 – 111 0 222) anrufen, wenn Sie mit jemandem sprechen wollen. Auch das Surfen im Internet kann nachts entspannen. Auf Portalen wie z. B. Twitter brennt immer Licht.
7. Spannen Sie Ihre Fäuste
Wenn Sie in einer Situation sind, aus der Sie nicht herauskönnen, spannen Sie Ihre Fäuste und Muskeln an, um sie dann wieder zu entspannen. So können Sie etwas tun und Ihre Energie kann wenigstens irgendwo hin.
8. Denken Sie an die Situation danach
Stellen Sie sich vor, wie Sie sich fühlen werden, wenn Sie die Angst überstanden haben. Sie können sich vielleicht freuen, Ihren Vortrag gut überstanden zu haben. Denken Sie in der Nacht daran, was Sie am nächsten Morgen tun wollen – schwimmen gehen, zum Therapeuten gehen, schön frühstücken oder Ihren Job kündigen.
9. Manchmal hilft es zu sagen: Ich will das jetzt nicht
Manchmal kann man die Angst auch zur Seite drängen und sich sagen: „Ich will das jetzt nicht!“ Das klappt allerdings häufig auch nicht – dann seien Sie geduldig mit sich selbst.
10. Beruhigen Sie sich mit einfachsten Dingen
Comics und einfache Kindergeschichten können das Gehirn beruhigen. Machen Sie ein Kreuzworträtsel, lesen Sie einfache Zeitschriften, planen Sie einen Urlaub oder beschäftigen Sie sich mit Ihren Vorbildern.
11. Gehen Sie zum Arzt oder Therapeuten
Wenn Die Angstattacken häufiger vorkommen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber. Vielleicht denken Sie ja auch über eine Psychotherapie nach. Häufige Panikattacken belasten Körper und Seele. Panikattacken sind sehr stressig und gehen über die Jahre aufs Herz (wobei einzelne Panikattacken gut überstanden werden). Lassen Sie sich durchchecken und wenden Sie sich an einen Psychotherapeuten. Ich selbst empfehle bei Angststörungen gerne die psychoanalytische Therapie – Adressen finden Sie auf www.dgpt.de. Wenn Sie eine Verhaltenstherapie bevorzugen, finden Sie Adressen auf www.psychotherapiesuche.de.
Panikattacken verstehen – die kleine Serie:
1. Panikattacken in der Nacht
2. Selbsthilfe bei Hyperventilation
3. Tipps bei Panikattacken
4. Können Körperhaltungen im Schlaf nächtliche Panikattacken auslösen?
5. Falscher Erstickungsalarm bei Panikstörungen – verursacht durch frühe Trennungen?
6. Erstickungs-Paniker und Nicht-Erstickungs-Paniker: beiden hilft CBT
7. Verschiedene „Angst-Sorten“ hängen von der psychischen Reife ab
8. Panikfokussierte psychodynamische Psychotherapie (PFPP)
9. Emotional Freedom Technique (EFT): Klopftechnik bei Panikattacken
10. Das Gefühl, mittendrin zu sein, kann Panikattacken auslösen:
11. Panikattacke: Das ist wie weg sein, obwohl man noch da ist.
12. Panikstörung: Psychodynamische Therapie wirkt
Buchtipp:
Dunja Voos:
Die eigene Angst verstehen.
Psychosozial-Verlag 2015,
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Dieser Beitrag wurde erstmals veröffentlicht am 3.5.2011
Aktualisiert am 22.7.2018