Sehr langsames Yoga tut gut bei psychisch-körperlicher Frühtraumatisierung

Manchmal fangen wir hochmotiviert mit Yoga an und geben dann rasch wieder auf. Dabei tritt die gute Wirkung oft erst nach einer längeren Zeit ein. Der Gründer des „Somatic Experiencing“, Peter Levine, sagt so treffend: „Die Fähigkeit des Körpergewahrseins muss sich langsam entwickeln. Wir können den Körper nur ganz allmählich erfahren“ (www.somatic-experiencing.de/was-ist-somatic-experiencing). Die neuen Körpererfahrungen können in uns ein Wohlgefühl erwachen lassen und dahin wollen wir kommen. Dazu ist es wichtig, dass wir möglichst keinen „inneren Schweinehund“ überwinden müssen. Wie kann das gehen? Oft fängt die erste Yoga-Übung damit an, dass man sich hinstellt, die Arme beim Einatmen nach oben führt und beim Ausatmen nach unten. „Das ist mir schon zu viel“, sagen wir vielleicht, wenn wir an Gelenkschmerzen leiden oder mit unangenehmen psychischen Zuständen kämpfen.

„Mir tun die Schultern zu weh“, sagen wir, oder: „Mir wird’s schlecht, ich fühle mich beengt.“ Das Engegefühl korreliert vielleicht mit der Weite, die wir suchen – oder umgekehrt: Wir suchen und fürchten die Weite, wenn es uns einst viel zu eng war.

Wenn wir anfangen wollen, um dran zu bleiben, müssen wir ganz klein anfangen: Wichtig sind schon die Vorbereitungen.

  • Wir müssen die Uhrzeit herausfinden, zu der wir uns am meisten belasten können.
  • Der Raum muss warm und die Luft frisch genug sein, damit wir uns wohl fühlen.
  • Wir brauchen eine rutschfeste Yogamatte, vielleicht sogar eine große (2 * 2 Meter), damit wir uns auch bequem hinlegen können, ohne uns einzuengen.
  • Wenn wir barfuß sind, kann sich bei Fußübungen ein größeres Wohlgefühl einstellen als in Socken. Wir können eine Wärmflasche und eine Decke auf den Boden legen, um uns damit die Zehen zu bedecken.
  • Wenn wir alleine sind und uns in der Stille allzu verloren fühlen, können wir im Nebenraum leise das Radio laufen lassen oder eine Fernseh-Live-Sendung, z.B. das ZDF-Morgenmagazin.
  • Wenn wir das Fenster leicht geöffnet halten, haben wir mehr Verbindung zur Umwelt und fühlen uns weniger einsam. Gleichzeitig hilft die kühlere frische Luft bei Gefühlen des Eingeengtseins.
  • Auch, wenn oft empfohlen wird, Yoga nüchtern zu machen: Du darfst ruhig schon gefrühstückt haben, sodass Du kein Mangelgefühl hast. Das kann Dir dabei helfen, morgen wieder auf die Matte zu gehen.
  • Nimm Dir keine zu lange Zeitspanne vor – anfangs reichen wenige Minuten. Das Ziel ist das ausreichend gute Gefühl, sodass Du am nächsten Morgen Lust hast, wieder auf die Matte zu gehen.

Meditation in Stille „ohne irgendwas“ kann für Frühtraumatisierte eine Überforderung sein. Daher ist es gut, in Bewegung zu meditieren. Du kannst also anfangen, indem Du Dich einfach hinstellst und mit Deiner Aufmerksamkeit den Körper durchwanderst. Das muss nicht geordnet sein – schau einfach, was dran ist.

Dein Gewicht zu spüren, kann zu Wohlbefinden führen

Oft tun Übungen gut, bei denen Du Dein eigenes Gewicht spürst und leichte, gespannte Dehnungen durchführst. Dazu kann es reichen, Deine Arme neben dem Körper hängenzulassen, Deine Finger langsam zu spreizen und sie dann zu einer Kralle zu krallen. Du kannst auch spüren, wie Du auf Deinen Füßen stehst und dann das Gewicht etwas nach vorne verlagerst, um das Gewicht Deines Körpers zu spüren. Oder Du kippst Deine Füße ganz leicht Richtung Außenkanten und spürst da Dein Gewicht.

Fußübungen können schon schwierig werden, wenn Du z.B. an Gicht, an Fersensporn oder an einer Großzehengelenksarthrose leidest. Berechne all das mit ein und nimm Rücksicht darauf.

Die dänische Körperpsychotherapeutin Merete Holm Brantbjerg spricht über solche, oft wohltuenden Mini-Bewegungen in ihrem Video „Supporting Sustainable Change“, also „Nachhaltige Veränderung unterstützen“ (Youtube). Sie geht da besonders auf das Problem der „Hypotonie“, also der „Unter-Spannung“ bestimmter Muskelpartien in angespannten Zuständen ein.

Im Yogaunterricht kannst Du auch bemerken, ob Du Dich schämst oder nicht und wann Du Dich schämst. Wir schämen uns oft dann sozusagen natürlicherweise, wenn etwas, was in unserem Innersten ist, nach außen kommt. Vielleicht schämst Du Dich, wenn Du Deine Stimme zeigen sollst, also wenn Du z.B. beim Ausatmen summen oder auf eine andere Art tönen sollst. Vielleicht sind Dir auch Berührungen oder Atemgeräusche der anderen während der Yogastunde peinlich. Achte auch auf diese Gefühle.

Beim extrem langsamen Yoga kannst Du die Bewegungen, die Du im Yoga lernst, anwenden – nur, dass Du sie eben ganz langsam machst. Für die Übung „Bei Einatmung Arme nach oben, bei Ausatmung Arme nach unten“ kannst Du da schon mal eine ganze Weile brauchen. Schau, wo der Schmerz anfängt und verharre einen Augenblick genau an der Stelle, an der es noch nicht weh tut und gerade anfängt, weh zu tun. Das „gerade noch schmerzlose“ Gefühl ist wichtig, damit sich dieses Gefühl bei Dir einprägt und Du am nächsten Morgen Lust hast, weiterzumachen. „Healing takes place on the mat“, heißt es – „Die Heilung findet auf der Matte statt.“

Schaue außerdem, welche Gefühle bei welcher Bewegung oder Körperhaltung bei Dir auftauchen oder vergehen.

Beim extrem langsamen Yoga machst Du quasi permanent einen „Body-Scan“ – Du gehst also in Gedanken langsam Deinen Körper durch. „Check the pot“, also „Überprüfe Dein Gefäß“, sagte der Yogalehrer Desikachar (Freud und Yoga, amazon). Rechne auch mit dem Unangenehmen. Auf Twitter schrieb eine Twitterin einmal sinngemäß: „Als ich aufgefordert wurde, meinem Atem gedanklich zu folgen, hatte ich nur noch ein Fluchtgefühl. Nichts hätte mich mehr triggern können.“ Stelle solche Dinge fest und versuche, ganz ehrlich zu Dir zu sein. Löst das Ganze vielleicht auch Ärger bei Dir aus? Fühlst Du Dich mit Deiner starken Reaktion einsam, weil davon kein anderer spricht? Mache Deine Erfahrungen zum Forschungsgegenstand.

Durch dieses sehr langsame Yoga stellst Du vielleicht irgendwann fest, dass irgendwo eine Gelenkigkeit oder Flexibilität entstanden ist, die vorher nicht da war. Oder aber, Du merkst, dass manche Dinge nicht besser werden und dass Du Deinem Körper auch beim Altern zuschauen kannst. In Zeiten, in denen es Dir wieder besser geht, vergiss auch nicht, Deinen Körper als Ganzes wieder zu aktivieren. Beginne (wieder) mit Laufen, Schwimmen oder Klettern, um das Gesamtsystem in Bewegung zu bringen. So können sich auch „Einzelteile“ wie Zehen- oder Fingerschmerzen wieder verbessern, auch, wenn Du nicht gezielt mit der schmerzenden Stelle arbeitest. Das langsame Yoga kann ein guter erster Schritt sein – und wenn Du langsam für Dich Dein eigenes System entwickelst, wirst Du mit der Zeit auch spüren, wie sich ein gute Wirkung über die Zeit entfaltet.

Ähnlich wie beim Sport, wenn wir nach den ersten Momenten irgendwann das Gefühl haben, endlich „angesprungen“ zu sein, merken wir bei ausdauernder Meditation oder fast täglichem Yoga, wie etwas in uns „anspringt“ – eine Art Energie stellt sich uns dann zur Verfügung, die wir immer zuverlässiger für uns gewinnen können. Das Üben erscheint kurzfristig manchmal unzumutbar – doch das Gefühl auf lange Sicht hilft auch beim Altern. Du kannst Dich selbst in allem dann immer besser begleiten.

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