Man kann die kunstvollsten Anstrengungen unternehmen, wenn man abnehmen will. Doch die Grundprinzipien bleiben dieselben. An erster Stelle steht ausreichend Schlaf. Wer im Nachtdienst arbeitet, hat oft naturgemäß Probleme mit dem Gewicht.
Wenn wir müde sind und keine Gelegenheit zum Schlafen haben, ziehen wir unsere Energie aus dem Essen – fast jeder kann das an sich selbst beobachten. Die Müdigkeit lässt einen zum Essen greifen. Schlaf ist genau wie Essen, Atmen und frische Luft eine Energiequelle. Wer erschöpft ist, ist auch zu müde zum Sport. Manchmal ist der erste Ansatz der Ernährungsumstellung, die Erschöpfung zu lindern, damit man bereit werden kann für Bewegung und gesundes Essen. (Text & Bild: © Dunja Voos)
Psychologische Aspekte
Stellen Sie sich diese oder ähnliche Fragen: In welchen Lebenssituationen veränderte sich mein Gewicht? Wie sähe ich aus, wenn ich schlank wäre? Was würde ich befürchten, wenn ich weniger Polster um mich herum hätte? Mit wem identifiziere ich mich? Sehe ich dünn oder dick aus wie Vater oder Mutter? Macht Speck weiblicher? Mit welchem Geschlecht identifiziere ich mich und wie männlich/weiblich würde ich mit einem anderen Gewicht aussehen? Was fühle ich, wenn ich an mir herunterschaue – wenn ich dünn oder dick bin? Kann ich meinen Körper genießen? Habe ich das Gefühl, mein Körper gehört mir? Bin ich der Umwelt schutzlos ausgeliefert, wenn ich dünn bin? Bin ich mir mein eigener Schoß? Bietet mir mein Umfang Geborgenheit?
Versuchen Sie, sich während der Mahlzeiten hinzusetzen. Es ist gar nicht so leicht, nicht mit dem Essen durch die Gegend zu laufen. Wer sich fest vornimmt, sich für jedes Stückchen Essen hinzusetzen, wird merken, wie schwer das ist.
Das Essen muss schmecken
Wer eine Diät macht, dem muss das Essen schmecken. Man sollte auf genügend Fett, Süße, Salz und Gewürze im Essen sorgen, damit man nicht immer das Gefühl hat, man müsse noch mehr essen, um endlich zufrieden zu sein. Wenn etwas nicht gut schmeckt, sollte man nicht versuchen, es dennoch aufzuessen.
Alles, was Energie gibt, ist hilfreich bei der Diät. Dazu gehört z.B. auch Wärme. Wer in der kalten Wohnung friert, greift zum Essen, weil der Körper nach dem Essen Wärme produziert.
Portionieren
„Eine Schale pro Mahlzeit reicht aus“, sagen z.B. ayurvedische Mediziner. Manche raten auch dazu, mit 80% Sättigungsgefühl mit dem Essen aufzuhören, damit genug „Patz für die Gase“ bleibt. Wegschmeißen tut ebenso weh wie das Gefühl, nicht genug bekommen zu haben. Versuchen Sie, herauszufinden, wieviel genau Sie für sich kochen müssen, damit es gut portioniert ist.
Morgens wie ein König …
„Morgens wie ein König, mittags wie ein Kaiser, abends wie ein Bettler“, sagten unsere Großeltern noch über die Essensmenge. Wenn es ins Leben passt, ist es gut, wenn man sich danach richtet, denn der Biorhythmus des Körpers funktioniert in etwa so. Hierzulande wird es jedoch mehr zur Gewohnheit, abends warm und gemeinsam zu essen. Auch in südlichen Ländern wird abends oder spätabends gegessen, ohne dass die Menschen dicker wären als hier. Hier ist es wichtig, es sich so einzurichten, wie es zu einem passt. Viele kommen gut damit zurecht, abends ab 18 Uhr nichts mehr zu essen, damit das Verdauungssystem mindestens 12 Stunden Ruhe hat.
In der Langsamkeit liegt die Kraft. Eine Ernährungsumstellung braucht viel Zeit. Überfordern Sie sich nicht. Wenn Sie zukünftig Mandeln essen wollen, statt Schokolade, klappt das oft besser, wenn man eine Zeitlang Mandeln hinzufügt, aber auch noch etwas Schokolade isst. Hinzufügen ist am Anfang der Ernährungsumstellung oft besser als „Weglassen“, weil man so nichts vermisst und trotzdem neue Gewohnheiten einführt.
„Hilfe! Trotz Sport und Ernährungsumstellung nehme ich zu!“ Nicht entmutigen lassen. Die Umstellungen dauern sehr, sehr lange, wenn sie nicht im Jojo-Effekt enden sollen. Oft dauern sie mehrere Jahre. Anfangs nehmen manche Menschen sogar zu.
Trägheit überwinden
Wichtig ist es, selbst zu kochen und die Speisen so natürlich wie möglich zu halten. Wer morgens Brötchen mag, wird vielleicht gerne Brötchen aus der Packung in den Ofen schieben. Besser für den Diät-Willigen ist es jedoch, zum Bäcker zu laufen. Der Duft dort und das kleine Schwätzchen tun gut und man hat sich das Brot erarbeitet. Es ist frischer als das Brot aus der Packung. Dasselbe mit Nachtischen: Schnell ist der Pudding aufgemacht, doch besser ist es, ihn zu kochen, weil hier die Sinne angeregt werden und man die „Energie ins Essen steckt“, wie die Chinesen sagen. Auch ein leckerer Nachtisch wie Tiramisu ist schnell gemacht (Löffelbiskuits mit dem restlichen Espresso von morgens übergießen, ein Eigelb, Zucker, Rum und etwas Mascarpone zusammenrühren, auf die Biskuits streichen und echtes Kakaopulver darüber streuseln). Man kann sich dann darauf freuen. Dasselbe gilt für den Kuchen am Nachmittag: Man darf sich darauf freuen, es ist Kultur, vielleicht Gewohnheit von Kindes Beinen an. Aber man kann den Kuchen vielleicht selbst backen oder nochmal zum Bäcker spazieren.
Kreative Arbeit hält schlank. Wer kreativ arbeitet, dem ist nicht langweilig und er ist zufriedener mit dem, was er geschaffen hat. Man hat dann weniger das Gefühl, sich etwas zuführen zu müssen.
Wenig Milchprodukte, wenig Zucker-plus-Fett-Kombinationen
Wer abnehmen will, sollte versuchen, relativ wenig Milchprodukte zu sich zu nehmen. Besonders hüftfreudig sind Fett-Zucker-Kombinationen, also z.B. süßer Kakao mit Sahne, stark gezuckerter Milchkaffee oder Buttercremetorte.
Feste Zeiten helfen
Feste Zeiten helfen beim Abnehmen – Heißhungerattacken können so vermieden werden. Frühstück um 7, zweites Frühstück um 10, Mittagessen um 13 Uhr, Kaffeetrinken um 15-16 Uhr und Abendessen um 18 Uhr könnten solche feste Zeiten sein. Schwierig sind langweilige Arbeiten am Schreibtisch oder lange, berufliche Autofahrten mit Stehen im Stau. Das ruft unweigerlich das Gefühl hervor, dass wir etwas zu uns nehmen wollen/müssen. Dieser Trieb kann so stark werden, dass uns alles andere egal wird. Die „Möhrchen in der Schublade“ helfen nur bedingt. Oft hilft ein Ortswechsel oder eine praktische Tätigkeit an der frischen Luft (Gartenarbeit) oder ein Schwätzchen mit dem Kollegen, wenn es geht. Aber auch grundsätzliche Überlegungen können helfen: Ist dieser Beruf/dieser Arbeitsplatz noch gut für mich? Oder esse ich, weil ich es einfach nicht mehr aushalte? Das Gefühl, „zu kurz zu kommen“, führt oft zum Essen. Das Gefühl, „satt und zufrieden“ zu sein, kann man auf vielen Ebenen erreichen, besonders aber auch auf der körperlichen Ebene, wenn man Sinnliches erlebt – z.B. barfuß durch Schnee oder nasses Gras läuft, schwimmen oder tanzen geht oder Musik hört.
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Dieser Beitrag erschien erstmals am 19.4.2017
Aktualisiert am 5.1.2019