Übergewicht durch zu wenig Schlaf: schon Minibewegungen (Stichwort „NEAT“) können helfen

Es ist nicht die Unwissenheit, die zu Übergewicht führt, sondern es ist der Mangel an erfreulichen Momenten, an guten Beziehungen, an Wärme, Erholung, Schlaf oder auch Geld. Zudem können frühkindliche Traumata später zu psychischen Schmerzen führen, die so groß sind, dass nur Essen sie zu lindern vermag. Durch das Essen bekommst Du das, was Dir gut tut: Wärme, Trost, Stressdämpfung und Energie. Du fühlst Dich für den Augenblick vielleicht weniger allein, wenn Du etwas „zu Dir“ nimmst.

Es geht nicht um die Frage: „Was machen übergewichige Menschen falsch?“ Es geht um Fragen wie: „Was belastet mich so sehr? Was raubt mir den Schlaf?“ In den Wechseljahren kann es durch die Hormonschwankungen natürlicherweise zu schwerer innerer Unruhe und zu Schlafmangel kommen. Wenn der Schlaf als Energiequelle fehlt, versuchen wir, mehr Energie durch Essen zu bekommen.

Wenn wir an Schlafmangel leiden, sind wir anfällig für Übergewicht sind (Short Sleep Duration and Weight Gain: A Systematic Review, Patel und Hu, 2008). Doch wir können nicht auf Knopfdruck besser schlafen. Wer im Schichtdienst arbeitet, kann nicht einfach sein Berufsleben umkrempeln; wer ein kleines Kind oder zu pflegende Eltern hat, kann sie nicht einfach aus dem Weg räumen. Und wer aufgrund von Ängsten oder Schmerzen nur wenig Schlaf findet, der kann nicht auf Kommando gut schlafen. Wichtig ist schon allein das Bewusstsein für die Zusammenhänge. Achte auf Deine Müdigkeit und treibe keinen Sport, wenn Du zu erschöpft bist. Allein das Wissen darum, wie wichtig der Schlaf ist, kann zu Veränderungen führen.

„Legen Sie sich hin, wann immer Sie können, wo immer Sie können“, sagte mir eine chinesische Ärztin, als ich völlig erschöpft war. Sobald der Körper liegt, sammelt er Kräfte. „Und wenn es nur fünf oder zehn Minuten sind: Legen Sie sich hin.“ Erstaunt stellte ich fest, wo und wann ich überall Schlaf in den Tag einbauen konnte. Noch 10 Minuten Zeit, bis das Kind abgeholt werden muss? Rasch hinlegen. Morgens schon viel erledigt und eine kleine Pause? Hinlegen. Vor der Musikschule auf das Kind warten? Autositz rumklappen und dösen. Da gehört schon eine gewisse Disziplin zu. Aber die Ärztin war sich sicher: Nur das wird helfen. Und tatsächlich kommen auf diese Weise die Kräfte langsam zurück. Manchmal nach Tagen, manchmal nach einigen Wochen und Monaten.

Gemütlich Kaffee trinken

Kaffee soll uns wach machen. Mit ihm assoziieren wir viel Gutes und Gemütliches: Wenn wir uns ein Tässchen Kaffee machen, können wir auch heiße Milch dazugeben. Und natürlich Zucker (auch eine Energiequelle). Vielleicht ein Schokolädchen oder ein Stückchen Kuchen dazu. Und Sahne. Kaffee kann das Verlangen nach Milch und Süßigkeiten verstärken, weil wir Kaffee oft mit diesen guten Sachen zusammen zu uns nehmen. wir brauchen daran nichts zu verändern. allein das Bewusstsein dafür kann manchmal bewirken, dass wir einfach mal einen guten Espresso trinken.

Und auch hier wieder kannst Du einmal darauf achten, ob Du mit dem Kaffee nur Deine Müdigkeit wegbekommen möchtest. Wenn Du Dich hinlegen kannst – und seien es nur fünf Minuten -, wirst Du merken, wie Du in dem Moment des Ausruhens der starke Drang nach Kaffee und Süssem kleiner werden kann.

Versuche nicht, gewaltsam Dein Leben umzukrempeln. Wenn du dich in der Übermüdung zum Sport zwingst, wirst Du möglicherweise sogar weiter zunehmen. Auch wenn du überhaupt mit regelmässiger Bewegung beginnst, wirst du zunächst wahrscheinlich zunehmen. Doch schon Alltagsbewegungen wie z.B. Gartenarbeit können dazu beitragen, Dein Gewicht zu halten oder zu reduzieren. Der Wissenschaftler James A. Levine (nicht zu verwechseln mit Peter Levine) spricht von der Non-Exercise Activity Thermogenesis, also von der Wärmeentwicklung, die ausserhalb von Sporteinheiten entsteht:

NEAT ist die Energie, die verbraucht wird, wenn wir zur Arbeit gehen, am Computer schreiben, Gartenarbeit machen oder mit unseren Händen etwas tun (Anmerkung Voos: z.B. stricken).
„Non-exercise activity thermogenesis (NEAT) is the energy expended that is not from sleeping, eating or sports-like exercise. It ranges from the energy expended walking to work, typing, performing yard work, undertaking agricultural tasks and fidgeting.“
Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis. Proceedings of the Nutrition Society. 2003;62(3):667-679. doi:10.1079/PNS2003281, www.cambridge.org/…

Mit Schlaf Infekte fernhalten

Menschen, die schlecht oder wenig schlafen, sind anfälliger für Erkältungen. Der Psychologe Sheldon Cohen (2009) führte eine Studie mit 153 gesunden Männern und Frauen im Alter von 21-55 Jahren durch. Es zeigte sich, dass diejenigen, die maximal sieben Stunden schliefen, leichter eine Erkältung bekamen als diejenigen, die acht oder mehr Stunden schliefen. Auch die Schlafqualität spielt eine Rolle: Je erholsamer der Schlaf war, desto seltener traten Erkältungen auf. (Sheldon Cohen et al., 2009: Sleep habits and susceptibility to the common cold. Arch Intern Med 2009; 169: 62-67)

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Links:

James A. Levine et al. (2005):
Interindividual Variation in Posture Allocation: Possible Role in Human Obesity
Science 28 January 2005: Vol. 307. no. 5709, pp. 584 – 586, Abstract
Bereits kleine Bewegungen können beim Abnehmen helfen:
„If obese individuals adopted the NEAT-enhanced behaviors of their lean counterparts, they might expend an additional 350 calories (kcal) per day.“ (Übersetzt von Voos: „Wenn übergewichtige Menschen die NEAT-Gewohnheiten ihrer schlankeren Mitmenschen übernahmen, konnten sie 350 Kilokalorien mehr pro Tag verbrennen.“)

Adipositas ist das medizinische Wort für starkes Übergewicht, oder auch „Fettleibigkeit“ (lateinisch: adeps = fett). „Adipositas permagna“ notieren Ärzte, wenn sie die „wirklich“ dicken Menschen meinen („permagnus“ = sehr groß). Diese Diagnose erhält man ab einem Body Mass Index von 40. Ab einem Body-Mass-Index (BMI, Körpergewicht in kg/m² Körperlänge) von 25 gilt man als übergewichtig, ab einem Wert von 30 als „fettleibig“ = adipös. Traumata und infolge dessen Schlafmangel sind wichtige Ursachen des Übergewichts (Midei and Matthews, 2011).

Midei AJ und Matthews KA (2011):
Interpersonal violence in childhood as a risk factor for obesity: a systematic review of the literature and proposed pathways
„A review of only the higher-quality studies also shows consistent positive associations between interpersonal violence from caregivers and peers and obesity.“
Free Access
Obesity Rewiews, Volume12, Issue5, May 2011: Pages e159-e172
doi.org/10.1111/j.1467-789X.2010.00823.x
onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-789X.2010.00823.x

Affton M. Koball et al. (2011):
Eating when bored: Revision of the emotional eating scale with a focus on boredom
Health Psychology, Oct 17, 2011, No Pagination Specified. doi: 10.1037/a0025893

Schlafmangel fördert Adipositas (2007)
„Lebensgewohnheiten, die den Schlaf fördern, bezeichnet Dr. Sanjay R. Patel aus Cleveland als neuen Ansatz in der Prävention von Adipositas. Er leitet ihn aus der Nurses’ Health Study ab (Am J Epidemiol 164, 2006, 947). … Schon zu Beginn waren Teilnehmerinnen mit höchstens fünf Stunden Schlaf durchschnittlich 2,5 Kilo … schwerer als Frauen, die sieben Stunden pro Nacht schliefen.“
Ärztezeitung 13.3.2007
Originalstudie:
Sanjay R. Patel et al.
Association between reduced sleep and weight gain in women
Am J Epidemiol 2006, Nov 15; 164(10): 947-954
DOI: 10.1093/aje/kwj280
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16914506/

Petra Warschburger (2008):
Psychosoziale Faktoren der Adipositas in Kindheit und Adoleszenz
In: Herpertz, de Zwaan, Zipfel (Herausgeber):
Handbuch Essstörungen und Adipositas pp 259–264
link.springer.com/…

Hungerhormon (Ghrelin) vertreibt auch Angst und Depression
Von Joachim Czichos (2008)
www.wissenschaft-aktuell.de/…
„Bei Nahrungsmangel steigt der Blutspiegel des Hormons Ghrelin. Das löst aber nicht nur ein Hungergefühl aus – es dämpft auch die Angst und depressive Gefühle, wie amerikanische Forscher jetzt entdeckt haben.“ (Originalquelle: Michael Lutter et al.: The orexigenic hormone ghrelin defends against depressive symptoms of chronic stress. Nature Neuroscience 2008, 11, pages752–753, DOI: 10.1038/nn.2139, www.nature.com/articles/nn.2139)

Benjamin Kuntz und Thomas Lampert (2008):
Sozioökonomische Einflussgrößen der Verbreitung von Übergewicht und Adipositas in Deutschland
„Frauen aus der niedrigsten Einkommensgruppe haben eine um den Faktor 3 erhöhte Chance, von Adipositas betroffen zu sein im Vergleich zu Frauen aus der höchsten Einkommensgruppe.“
edoc.rki.de/…
Deutsche Ärzteblatt, Jahrgang 107, Heft 30, 30. Juli 2010

E. Amy Amy and Andrea T. Kozak (2012)
“The More Pain I Have, the More I Want to Eat”: Obesity in the Context of Chronic Pain
(Übersetzt von Voos: „Je mehr Schmerzen ich habe, desto mehr will ich essen.“)
Volume20, Issue10, October 2012, Pages 2027-2034, Free Access
doi.org/10.1038/oby.2012.39
onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2012.39
„Five themes emerged indicating that patients with comorbid chronic pain and obesity experience: depression as magnifying the comorbid physical symptoms and complicating treatment; hedonic hunger triggered by physical pain and associated with depression and shame; emotional or “binge” eating in response to pain; altered dietary choices in response to pain; and low self-efficacy for physical activity due to pain.“

Fernsehtipp:
Cuisine ouverte: Présenté par Mori Sakko
France 2, 11 Août 2024

Bild: Dunja Voos, Nr. 229: schlaflos-dick
Dieser Beitrag wurde erstmals veröffentlicht am: 30.10.2011
Aktualisiert am 4.9.2025

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