Angst im Urlaub und an Wochenenden: Der zirkadiane, zirkaseme und zirkannulare Biorhythmus spielt eine Rolle. Auch unbewusste Wünsche und Befürchtungen können beteiligt sein

„Bald fängt der Urlaub an und ich habe jetzt schon Horrorvorstellungen – so weit weg von zu Hause. Was, wenn ich im Flugzeug Panik bekomme und raus will?“ Vielleicht gehts dir ja ähnlich. Viele fühlen sich im Urlaub wie auf Stelzen.

„Ich habe immer so ein unangenehmes Wattegefühl im Kopf“, sagt eine junge Frau im Urlaub. „Nachts kann ich vor Angst nicht schlafen. Ich denke ständig daran, wie weit weg ich von zu Hause bin. Ich kann mir nicht vorstellen, wie ich den Rückflug bewerkstelligen soll“ – so ging es mir selbst einmal in einem Urlaub. Eine japanische Studie (2006) mit 146 Panik-Patienten fand heraus, dass die Panikstörung der Teilnehmer im August und im Dezember besonders schlimm war. Die Angst hat also möglicherweise einen zirkannualen Rhythmus = Jahrersrhythmus. Die Autoren gehen davon aus, dass Menschen mit Panikstörungen wetterempfindlicher sein könnten als Menschen ohne diese Störung.

Zirkasemer Rhythmus (= Wochenrhythmus) der Angst: Eine Studie mit 900 Angst-Patienten zeigt, dass Panikattacken relativ selten mittwochs und donnerstags vorkommen, sehr oft jedoch samstags und besonders oft sonntags. Vielleicht hilft es dir schon vor deinem Urlaub, die „Chronobiologie“ deiner eigenen Angstattacken einnmal genauer anzuschauen. Vielleicht findest du ja über den Tag, die Wochen oder das Jahr verteilt Regelmässigkeiten. Allein das Wissen um diese Rhythmen kann einen beruhigenden Effekt haben. Taucht die Panikattacke jedoch ausserhalb des gewohnten Rhythmus auf, kann die Angst sich natürlich auch verstärken. Doch Unregelmässigkeiten gehören zum Leben und Dinge, die wir uns im Moment nicht erklären können, machen uns sehr oft Angst. Du bist also nicht anormal …

Nicht zu unterschätzen ist auch die Sprachbarriere im Ausland. Wir denken in unserer „Mutter-Sprache“, wir sprechen ganz natürlich mit den anderen. Doch wenn wir in einem Land sind, dessen Sprache wir nicht sprechen, können sich Ängste sehr leicht verstärken. „Welche Nummer muss ich im Notfall wählen? Wie drücke ich mich in der Notaufnahme aus?“ Fragen wie diese können auftauchen. Nimm dich selbst ernst – wenn es dich beruhigt, schau dir den Weg zum nächsten Krankenhaus an und werde mit dem Gebäude vertraut. Das kann zumindest einen kleinen beruhigenden Effekt haben.

Im Urlaub fehlt es oft am Privatraum. Vielleicht hast du keine eigene Toilette oder es macht dich unruhig, dass du vielleicht mit Mann und Kind in einem Raum schläfst, ohne eine Ausweichmöglichkeit zu haben. Solltest du alleine reisen, fühlst du dich vielleicht verloren. Schaffe dir auf irgendeine Weise einen eigenen Raum. Wenn du mit dem Auto im Urlaub bist, richte es dir so ein, dass du zur Not auch darin schlafen könntest. Wenn du mit anderem in einem Raum schläfst, achte darauf, dir Vertautes mitzunehmen: Ein gutes Duschgel, ein schönes Kissen, einen besonders guten Schlafsack.

Vielleicht rechnest du dir im Inneren aus, wann die nächste Fähre, wann das nächste Flugzeug nach Hause geht. Solche Pläne können einen beruhigenden Effekt haben. Schreibe dir bei Angst ruhig die Stunden auf, die schon vergangen sind und die Zeit, die du noch warten müsstest, bis alle Transportmittel wieder „wach“ sind und fahren.

Einmal war ich mit einer Reisegruppe in einem Feriencamp am Meer. Nachts regnete es und es war kalt und wir schliefen zu viert in einem Zimmer. Ich hatte nachts eine Panikattacke, die sich gewaschen hatte. Es war unmöglich, Licht anzumachen und Handys gab’s noch nicht so richtig – jedenfalls keine, mit denen man nachts wirklich gut hätte kommunizieren können. Ich schleppte mich aus dem Zelt im Regen hin zu den Duschräumen, ging zur Toilette und wieder zurück. Ich wüsste nicht, wann ich schon einmal so eine Angst gehabt hätte. Ich war in dieser Gruppe gefangen. Ich hätte nicht einfach sagen können: Ich rufe mir jetzt ein Taxi und fahre nach Hause. Bis heute wird’s mir ganz anders, wenn ich an diese Situation denke. Nichts hätte mir helfen können, so meine Vorstellung.*

Mir blieb nichts anderes übrig, als in meinem Schlafrucksack eine Angstschauer nach der anderen abzuwarten. Ich zitterte unglaublich. Dann beruhigte ich mich wieder. Medikamente hätte ich nie nehmen wollen, weil sie mir Angt machten. Ich wollte zumindest geistige Kontrolle in den Situationen haben, in denen ich ansonsten gar keine Kontrolle mehr hatte. Alles war ungewiss: Die Zukunft, das Geld, der Berufsweg. Ich fühlte mich, als ob ich keine Familie hätte und wusste auch nicht, ob ich jemals einen Partner haben würde. Ich war noch jung, deswegen wusste ich, dass mir die Panik nicht wirklich einen Herzinfarkt verursachen würde – jetzt, mit Mitte 50, kommt die konkrete Sorge vor ernsthaften körperlichen Erkrankungen hinzu. Andererseits kann die harte Realität die furchtbaren sogenannten „irrealen“ Ängste auch wieder abmildern.

Manchmal bleibt auch dir vielleicht nichts anderes übrig, als einfach abzuwarten. Als am nächsten Morgen der Frühstückstisch schön gedeckt war und die Sonne mich wärmte, war die Angst stark zurückgegangen. Und auch in den folgenden Nächten trat die Angst in dieser Stärke meiner Erinnerung nach nicht mehr auf. Jedoch weiss ich, wie hilflos man sich fühlen kann und wie sehr man davon überzeugt sein kann, dass alles verloren ist, dass man verrückt wird, dass es nichts gibt, was einen beruhigen kann.

Vielleicht fühlst du dich im Urlaub völlig einsam. Die Welt scheint stillzustehen und das Gefühl, irgendwo verwurzelt zu sein, ist kaum spürbar. Urlaub kann sich anfühlen wie ein innerer Kontaktabbruch zur übrigen Welt, zum Zuhause, aber auch zu sich selbst.

Mache dich so gut wie möglich mit deiner Umgebung vertraut – möglichst schon vorher. Wie wird das Hotel geführt, in dem du wohnst? Ist es ein Familienunternehmen? Was weisst du über den Veranstalter deiner Gruppenreise – kennst du seine Geschichte? Wie verläuft der Reiseweg zwischen deinem Zuhause und dem Urlaubsort genau? Und wie ist die Geschichte des Ortes, in dem du bist – welche berühmten Persönlichkeiten waren auch schon dorrt? Sich mit diesen Fragen noch vor der Reise auseinanderzusetzen, kann unglaublich helfen.

Wenn du zu Hause Konflikte hast – sei es in der Familie oder im Beruf, dann versuche, noch vor dem Urlaub Gespräche zu führen. Sprich über deine Ängste und Sorgen, über deinen Ärger und vielleicht auch über deine Zukunftspläne. Wenn das nicht geht, dann fahre bewusst mit dem Unerledigten in den Urlaub. Denke darüber nach, wie sich das „Unerledigte“ anfühlt. In einem anderen Urlaub war mir einmal sehr klar, dass mein Arbeitsteam in Deutschland mit mir nicht zufrieden war. Ich wusste, dass sie sich in meinem Urlaub besprechen würden und dass mich bei der Rückkehr nichts Gutes erwarten würde. Das einzige, das mir dann half, waren sehr viele sehr heisse Duschen, gutes Essen und gute Fernsehserien, die ich mir im Bett eingekuschelt ansah. Auch das Beobachten der Schiffe auf dem Meer und ihre Einfahrt in den Hafen hatte einen beruhigenden Effekt.

Tipps bei Angst im Urlaub

1. Stell dir die Personen vor, an die du dich gut gebunden fühlst. Denke an deine Vorbilder. Auch vor Ort gibt es meistens Menschen, die gut tun – schon allein zu wissen, dass sie da sind, kann helfen.
2. Wenn du nachts Ängste hast, lass eine Lampe an, dusche heiss oder schlafe auf dem Boden. Dadurch kannst du wieder etwas mehr Boden in dir fühlen.
3. Die Beschäftigung mit den Händen kann hilfreich sein, weil es eine „motorische Abfuhr“ der inneren Anspannung sein kann. Stricken, Häkeln oder Origami können dich vielleicht beruhigen – ebenso wie (fremdsprachige) Kreuzworträtsel, Tiktok oder Denk-Spiele auf dem Smartphone.
4. Stell dir vor, was du tun wirst, wenn du wieder zu Hause bist. Bastele in Gedanken oder am Schreibtisch mit Stift und Tagebuch an deinen kurz- und langfristigen Plänen.
5. Frage dich, ob du dir erlaubst, den Urlaub zu genießen. Vielleicht fühlst du dich schuldig, weil du Freunden, Eltern oder deinem Kind eine Trennung zugemutet hast. Möglicherweise hast du Sorge, du könntest sie verlieren. Vielleicht willst du dich selbst bestrafen, indem du dich mit Ängsten quälst. Suche eine guute Stimme in dir, die so etwas sagt wie: „Ach Schätzchen …“
6. Manchmal hilft es, sich mit der eigenen Zerstörungswut auseinanderzusetzen. Vielleicht tut es dir ja gut, in der Phantasie etwas kaputtzumachen. Vielleicht fühlst du dich ja zu Hause gerade durch viele Verpflichtungen überlastet und du fändest es in einem Hinterkämmerlein deines Herzens sogar schön, nicht mehr zurückzukehren. Vielleicht fürchtest du dich vor deinem eigenen, verborgenen Wunsch, einfach bleiben zu wollen – oder umgekehrt: Du möchtest vielleicht gerade den Urlaub kaputtmachen, weil es dir schwer fällt, zu sehen, wie vielleicht dein Partner oder dein Kind die Reise geniessen können, während du selbst in Angst bist;
7. Bei Einsamkeit wird dir im Urlaub deine Einsamkeit sehr bewusst. Bei Partnerschaftskonflikten führt das Leben auf der Insel zu Gefühlen der Enge. Bei beruflichen Konflikten fühlst du dich im Urlaub hilflos – du kannst aus der Ferne nichts tun, die Kontrolle fehlt. Auch Sorgen um Geld und Gesundheit finden in der ruhigeren Urlaubszeit viel Platz. Wie soll es nach der Rückkehr weitergehen? Sprich mit dir selbst in Ruhe über deine eigenen Nöte.
8. Manchmal geht die Angst im Urlaub zurück, wenn die Hälfte der Zeit erreicht ist. Es kann hilfreich sein, einen kleinen Kalender zu führen und die Tage und Stunden abzuhaken, die schon vergangen sind.
9. Denk daran, dass dein Körper im Urlaub ganz anders beansprucht wird. Gefühle von Übermüdung und Überanstrengung können auch Ängste auslösen. Auch hier hilft dir vielleicht die Ruhe allein im Bad während einer ausgedehnten Körperpflege mit Duschen und Eincremen – danach ein guter Cappuccino, ein leckeres Essen oder ein Eis, was immer dir gut tut.
10. Urlaub ist voller Symbole – die Auseinandersetzung mit der Weite des Meeres, der Höhe der Berge, der ungewissen Wege, der Enge zu anderen und der Distanz kann beunruhigen. Auch kann die Ruhe und die Freiheit von Verpflichtungen deiner Psyche die Chance geben, dass alles wieder auftaucht, was lange verdrängt wurde. Es ist wie in der Nacht, wenn du wach im Bett liegst und deine Sorgen wälzt: Urlaub ist Ruhe und was erledigt werden müsste, kann vielleicht gerade nicht erledigt werden. Das kann ein katastrophales Gefühl in dir hervorrufen. Betrachte vielleicht eine längere Zeitspanne – was immer auch kommt: Nach einer Zeit von einigen Monaten oder Jahren wird das Problem kleiner geworden sein.
11. Oft scheint während der Angstattacke nichts zu helfen. Du kannst jedoch zumindest gut zu dir selbst sein, auch wenn Chaos in dir herrscht. Du kannst vielleicht Tee trinken, bis die Angst irgendwann wieder nachlässt.

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Links:

Li-Ting Kao et al. (2014):
Weekly and Holiday-Related Patterns of Panic Attacks in Panic Disorder: A Population-Based Study
doi.org/10.1371/journal.pone.0100913, journals.plos.org/… „Daily frequencies showed a trough on Wednesday-Thursday, followed by a sharp increase on Saturday and a peak on Sunday.“

Toshiyuki Ohtani et al. (2006)
Sensitivity to seasonal changes in panic disorder patients
Psychiatry and Clinical Neurosciences, Volume 60, Issue3, June 2006: Pages 379-383
doi.org/10.1111/j.1440-1819.2006.01517.x
onlinelibrary.wiley.com/doi/full/… : „Frequency of the panic attack was found to fluctuate seasonally, with peaks in August and December (P?= 0.005 and 0.01, ?2 test). The present results indicate that panic disorder patients may be more sensitive to seasonal and meteorological factors than the general population and become more fragile in a specific season or months.“

JP Crawford (1979)
Endogenous anxiety and circadian rhythms
Br Med J. 1979 Mar 10;1(6164):662, doi: 10.1136/bmj.1.6164.662
pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1598286/
„His symptoms were of nameles dread, apprrerhensive tension, loss of appetite, nausea, diarrhoea, and difficulty in getting to sleep … five separate periods, each of several consective days, could be identified, during which he was either continuously symptom free or moderately to severely anxious every evening.„

Miranda Van Tilburg et al. (2010):
Mood Changes in Homesick Persons during a Holiday Trip: A Multiple Case Study
Psychother Psychosom (1996) 65 (2): 91–96.
doi.org/10.1159/000289053
karger.com/… „Homesickness is characterized by negative mood which is not necessarily reflected in significantly changed salivary cortisol levels. Feelings of homesickness are not only experienced during absence from home, but may occur also in anticipation to a leave.“

Beitrag vom 7.2.2026 (begonnen im Urlaub am 19.7.2014)

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