Ultralangsames Yoga tut gut bei Frühtraumatisierung und beeinflusst HPA-Achse

Manchmal fangen wir hochmotiviert mit Yoga an und geben dann wieder auf. Dabei tritt die gute Wirkung oft erst nach einer längeren Zeit ein. Der Gründer des „Somatic Experiencing“, Peter Levine, sagt so treffend: „Die Fähigkeit des Körpergewahrseins muss sich langsam entwickeln. Wir können den Körper nur ganz allmählich erfahren“ (www.somatic-experiencing.de/…).

Die neuen Körpererfahrungen können in uns ein Wohlgefühl erwachen lassen und dahin wollen wir kommen. Dazu ist es wichtig, dass wir möglichst keinen „inneren Schweinehund“ überwinden müssen. Wie kann das gehen? Oft fängt die erste Yoga-Übung damit an, dass man sich hinstellt, die Arme beim Einatmen nach oben führt und beim Ausatmen nach unten. „Das ist mir schon zu viel“, sagen wir vielleicht, wenn wir an Gelenkschmerzen leiden oder mit unangenehmen psychischen Zuständen kämpfen.

„Mir tun die Schultern zu weh“, sagen wir, oder: „Mir wird’s schlecht, ich fühle mich beengt.“ Das Engegefühl korreliert vielleicht mit der Weite, die wir suchen – oder umgekehrt: Wir suchen und fürchten die Weite, wenn es uns einst viel zu eng war. Wenn wir anfangen wollen, um dran zu bleiben, müssen wir ganz klein anfangen: Wichtig sind schon die Vorbereitungen.

  • Wir müssen die Uhrzeit herausfinden, zu der wir uns am meisten belasten können.
  • Der Raum sollte warm und die Luft frisch genug sein, damit wir uns wohl fühlen.
  • Wir brauchen eine rutschfeste Yogamatte, vielleicht sogar eine große, damit wir uns auch bequem hinlegen können, ohne uns einzuengen.
  • Wenn wir barfuß sind, kann sich bei Fußübungen ein größeres Wohlgefühl einstellen als in Socken. Wir können eine Wärmflasche und eine Decke auf den Boden legen und uns damit die Zehen bedecken.
  • Wenn wir alleine sind und uns in der Stille allzu verloren fühlen, können wir im Nebenraum leise Radio oder Fernsehen laufen lassen. Es kann sogar helfen, die Waschmaschine anzumachen.
  • Wenn wir das Fenster leicht geöffnet halten, haben wir mehr Verbindung zur Umwelt und fühlen uns weniger einsam. Gleichzeitig hilft die kühlere frische Luft bei Gefühlen des Eingeengtseins.
  • Auch, wenn oft empfohlen wird, Yoga nüchtern zu machen: Du darfst ruhig schon gefrühstückt haben, sodass Du kein Mangelgefühl hast. Das kann Dir dabei helfen, morgen wieder auf die Matte zu gehen. Es kann aber durchaus hilfreich sein, Yoga früh morgens zu machen: Zwischen 3 und 5 Uhr morgens ist nach der chinesischen Organuhr die „Zeit der Lunge“, sodass die Atemübungen des Yoga (Pranayama) möglicherweise besonders effekt sind. Andererseits ist zwischen 5 und 7 Uhr morgens die „Zeit des Dickdarms“ und wenn du dich beim Yoga zu sehr aktivierst, kann es meiner Erfahrung nach zu Durchfall kommen, wenn du an Reizdarm leidest und morgens früh zur Arbeit gehen musst.
  • Nimm Dir keine zu lange Zeitspanne vor – anfangs reichen wenige Minuten. Das Ziel ist das ausreichend gute Gefühl, sodass Du am nächsten Morgen Lust hast, wieder auf die Matte zu gehen.

Meditation in Stille „ohne irgendwas“ kann für Frühtraumatisierte eine Überforderung sein. Daher ist es gut, im Stehen und in Bewegung zu meditieren. Du kannst anfangen, indem Du Dich einfach hinstellst und mit Deiner Aufmerksamkeit den Körper durchwanderst. Das muss nicht geordnet sein – schau einfach, was dran ist.

Dein Gewicht zu spüren, kann zu Wohlbefinden führen

Oft tun Übungen gut, bei denen Du Dein eigenes Gewicht spürst und leichte, gespannte Dehnungen durchführst. Dazu kann es reichen, Deine Arme neben dem Körper hängenzulassen, Deine Finger langsam zu spreizen und sie dann zu einer Kralle zu krallen. Du kannst auch spüren, wie Du auf Deinen Füßen stehst und dann das Gewicht etwas nach vorne verlagerst, um das Gewicht Deines Körpers zu spüren. Oder Du kippst Deine Füße ganz leicht Richtung Außenkanten und spürst dort Dein Gewicht.

Fußübungen können leicht schwierig werden, wenn Du z.B. an Gicht, an Fersensporn oder an einer Großzehengelenksarthrose leidest. Berechne all das mit ein und nimm Rücksicht darauf.

Die dänische Körperpsychotherapeutin Merete Holm Brantbjerg spricht über solche wohltuenden Mini-Bewegungen in ihrem Video „Supporting Sustainable Change“, also „Nachhaltige Veränderung unterstützen“ (Youtube). Sie geht da besonders auf das Problem der „Hypotonie“, also der „Unter-Spannung“ bestimmter Muskelpartien in angespannten Zuständen ein.

Im Yogaunterricht kannst Du auch bemerken, ob Du Dich schämst oder nicht und wann Du Dich schämst. Wir schämen uns oft dann sozusagen natürlicherweise, wenn etwas, was in unserem Innersten ist, nach außen kommt. Vielleicht schämst Du Dich, wenn Du Deine Stimme zeigen sollst, also wenn Du z.B. beim Ausatmen summen oder auf eine andere Art tönen sollst. Vielleicht sind Dir auch Berührungen oder Atemgeräusche der anderen während der Yogastunde peinlich. Achte auch auf diese Gefühle.

Beim extrem langsamen Yoga kannst Du die Bewegungen, die Du im Yoga lernst, anwenden – nur, dass Du sie eben ganz langsam machst. Für die Übung „Bei Einatmung Arme nach oben, bei Ausatmung Arme nach unten“ kannst Du da schon mal eine ganze Weile brauchen. Schau, wo der Schmerz anfängt und verharre einen Augenblick genau an der Stelle, an der es noch nicht weh tut und gerade anfängt, weh zu tun. Das „gerade noch schmerzlose“ Gefühl ist wichtig, damit sich dieses Gefühl bei Dir einprägt und Du am nächsten Morgen Lust hast, weiterzumachen. „Healing takes place on the mat“, heißt es – „Die Heilung findet auf der Matte statt.“

Beim extrem langsamen Yoga machst Du quasi permanent einen „Body-Scan“ – Du gehst also in Gedanken langsam Deinen Körper durch. „Check the pot“, also „Überprüfe Dein Gefäß“, sagte der Yogalehrer Desikachar dazu (Freud und Yoga, amazon). Rechne auch mit dem Unangenehmen.

Auf X.com schrieb eine Twitterin einmal sinngemäß: „Als ich aufgefordert wurde, meinem Atem gedanklich zu folgen, wollte ich nur noch weg. Nichts hätte mich mehr triggern können.“ Stelle solche Dinge fest und versuche, ehrlich zu Dir zu sein. Vielleicht macht dich das Ganze ja auch ganz unwirsch. Vielleicht fühlst Du Dich mit Deiner starken Reaktion einsam, weil kein anderer von so etwas spricht. Mache Deine Erfahrungen zum Forschungsgegenstand.

Durch dieses sehr langsame Yoga stellst Du vielleicht irgendwann fest, dass irgendwo eine Flexibilität entstanden ist, die vorher nicht da war. Oder aber, Du merkst, dass manche Dinge nicht besser werden und dass Du Deinem Körper auch beim Altern zuschauen kannst. In Zeiten, in denen es Dir wieder besser geht, vergiss auch nicht, Deinen Körper als Ganzes wieder zu aktivieren. Beginne (wieder) mit Spazierengehen, Laufen, Schwimmen oder Klettern, um das Gesamtsystem in Bewegung zu bringen. So können sich auch „Einzelteile“ wie Zehen- oder Fingerschmerzen wieder verbessern, auch, wenn Du nicht gezielt mit der schmerzenden Stelle arbeitest. Das langsame Yoga kann ein guter erster Schritt sein – und wenn Du langsam für Dich Dein eigenes System entwickelst, wirst Du auch spüren, wie sich ein gute Wirkung über die Zeit entfaltet.

Ähnlich wie beim Sport, wenn wir nach den ersten Momenten irgendwann das Gefühl haben, endlich „angesprungen“ zu sein, merken wir bei ausdauernder Meditation oder fast täglichem Yoga, wie etwas in uns anspringt – eine Art Energie stellt sich uns dann zur Verfügung, die wir immer zuverlässiger für uns gewinnen können. Das Üben erscheint kurzfristig manchmal unzumutbar – doch das Gefühl auf lange Sicht hilft auch beim Altern. Du kannst Dich selbst in allem dann immer besser begleiten.

wer frühtraumatisiert ist, leidet oft an vielen beschwerden. normales yoga in der gruppe und manchmal sogar im einzelunterricht können dir vielleicht nicht gerecht werden, wenn du schon körperlich-psychisch schwer verletzt wurdest, bevor du sprechen konntest (z.B. operationen, vojta-therapie, sexueller missbrauch). mitunter geht es dir dann nach dem yogaunterricht vielleicht schlechter als vorher. ich habe herausgefunden, dass ein ultralangsames yoga wirkliche veränderung bringen kann. yoga heisst „verbindung“. es geht also darum, dich mit dir selbst zu verbinden – deine füsse (in gedanken) mit dem kopf, deine atmung mit der bewegung, deine körperhaltungen mit psychischen zuständen.

es ist eine beobachtende meditationsarbeit. ähnlich wie sich durch emdr oder brain spotting psychische zustände festmachen lassen und verändern können, so funktioniert dies möglicherweise auch mit einzelnen körperhaltungen und langsamen körperbewegungen (siehe auch somatic experiencing von peter levine).

so kannst du anfangen: stelle dich auf eine yogamatte, einen weichen teppich oder auch barfuss auf den steinboden. stelle dir vielleicht japanische mönche vor, die im stehen meditieren. gehe dann vor wie bei der freien assoziation in der psychoanalyse – folge deinen inneren bewegungen. beginne mit der aufmerksamkeit auf jedes beliebige körperteil – welches dir immer grad vordergründig in den sinn kommt.

  • schaue, wie sich deine ausgewählte körperregion anfühlt und beobachte. was will dein körper jetzt tun, haben oder nicht tun? vielleicht brauchst du noch mal einen schluck wasser oder du möchtest ein fenster kippen. richte es dir ein, wie du es brauchst.
  • lässt du vielleicht etwas spannung aus den oberschenkeln raus, sodass sie sich leicht nach innen drehen? möchtest du gewicht auf deine vorderfüße geben, um das gewicht deines körpers zu spüren? was macht die atmung in deinem bauch?
  • knicke vielleicht die knie etwas ein und komme langsam immer etwas tiefer richtung hocke, aber nur angedeutet. verweile, wenn du dich in einer bestimmten position wohlfühlst.
  • du kannst auch deinen kopf drehen, oder deine schultern sehr langsam heben. ab wann tut dir etwas weh? verweile an der grenze.
  • bei komplexeren bewegungen wie z.b. dreh- und beugebewegungen des oberkörpers wird es dir vielleicht etwas schlecht. gehe dann wieder langsam zurück. spüre, wie es dir in den einzelnen körperhaltungen geht. vielleicht stellst du ein für dich eigentümliches gefühl fest, was du nicht benennen kannst, aber was du von bestimmten wetterlagen oder tageszeiten her kennst?

auch einzelne, spezielle gelenkbeschwerden können sich durch die ganzkörperbewegungen bessern. wenn eine minibewegung nur etwas linderung bringt, kann sich das dein körper merken. du nimmst dann unbewusst vielleicht öfter wieder diese etwas schmerzfreiere haltung ein – auch, wenn es sich nur um veränderungen gefühlt im millimeterbereich handelt.

  • du kannst dich an den normalen yoga-asanas orientieren – nur, dass du sie eben sehr langsam machst oder gar nur andeutest. spüre zum beispiel,, ob du vielleicht eine darmbewegung wahrnimmst, wenn du den rechten arm hebst. gehe sehr langsam vor.
  • führe diese übungen nur 10-20 minuten lang durch.
  • gehe der bewegung nach, die dein körper machen will. du kannst so vorgehen im stehen oder sitzen, im knien, im schneidersitz, in der hocke, im vierfüßlerstand oder im liegen.
  • du kannst auch eine decke unter deine fersen rollen und dich dann so hinhocken, dass dein gewicht auf den ganzen füßen liegt (= tiefe hocke mit unterstützung unter den fersen). wenn es bequem ist, bleibe eine weile so sitzen. in dieser position lässt sich auch gut singen – die stimme kann sich entfalten.
  • beobachte auch deinen kopf, deinen kiefer, deine zunge, deine zahnberührungen und die luft, die durch deine nase strömt.
  • kombiniere das ultralangsame yoga mit einer ganzkörperaktivierung, das heisst, gehe irgendwann am tag spazieren oder schwimmen. die kombination aus sanften bewegungen und ganzkörpertraining verhilft dir auf dauer zu einem stabileren vegetativen und ganzkörpersystem.

Yoga beeinflusst HPA-Achse

Wer früh traumatisiert wurde, der hat lebenslange Fehlregulationen in der HPA-Achse (Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse), sagen Stressforscher wie z.B. Gunnar und Quevedo, 2007. Ich denke nicht, dass es eine lebenslange Fehlregulation ist, aber vielleicht kennst du das auch: Schon geringe Gefahren „erkennst“ du als große Gefahr. Durch Yoga kannst du dich mit der Zeit etwas geschützter fühlen: Yoga kann die HPA-Achse beeinflussen, sodass neue Regulationen möglich werden.

„A growing body of evidence supports the belief that yoga benefits physical and mental health via down-regulation of the hypothalamic-pituitar-adrenal (HPA) axis and the sympathetic nervous system (SNS).“ (Übersetzt von Voos:) „Es wird in der Wissenschaft immer offensichtlicher, dass Yoga bei körperlichen und psychischen Erkrankungen hilft, indem es die HPA-Achse und das sympathische Nervensystem herunterreguliert.“ Alyson Ross and Sue Thomas (2010): The Health Benefits of Yoga and Exercise: A Review of Comparison Studies. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, January 2010, 16(1): 3-12. doi:10.1089/acm.2009.0044, online.liebertpub.com/…

HPA-Achse ist die Abkürzung für „Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse“. Nebenniere heißt auf Englisch „Adrenal Gland“, daher stammt das „A“. Wenn wir Stress haben, wird die HPA-Achse aktiviert – am Ende wird das Hormon Cortisol ausgeschüttet. Cortisol wird in der Nebennierenrinde gebildet und dann ausgeschüttet, wenn das Adreno-kortikotrope Hormon (ACTH) der Hypophyse (englisch: Pituitary Gland) auf sie einwirkt. So sieht die Kaskade komplett aus: > Der Hypothalamus bildet Corticotropes Releasing Hormon (CRH). > CRH wirkt auf die Hypophyse. > Die Hypophyse bildet Adrenocorticotropes Hormon (ACTH). > ACTH wirkt auf Nebennierenrinde. > Die Nebennierenrinde bildet Cortisol.

verwandte artikel in diesem blog:

links:

Chungda Lee (2018):
How can mindfulness-led breathing of qigong/Tai Chi work on qi and the meridian network?
Advances in Integrative Medicine, Volume 5, Issue 3, December 2018, Pages 122-127
www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2212958818300442
„Although a growing body of clinical research suggests that a series of postures with slow and graceful movements of qigong are beneficial to various pathological conditions, the mechanical stimuli and corresponding biological mechanisms remain unclear. This article integrates the modalities of qigong with modern theories of lymphatic biology and mechanobiology to put forth the efficacy of qigong.“

Chris C. Streeter et al. (2012):
Effects of yoga on the autonomic nervous system, gamma-aminobutyric-acid, and allostasis in epilepsy, depression, and post-traumatic stress disorder
medical hypotheses, May 2012Volume 78, Issue 5, Pages 571-579
dx.doi.org/10.1016/j.mehy.2012.01.021
www.medical-hypotheses.com/…

Thirthalli, J et al. (2013)
Cortisol and antidepressant effects of yoga
Indian Journal of Psychiatry 55(Suppl 3):p S405-S408, July 2013. | DOI: 10.4103/0019-5545.116315
journals.lww.com/indianjpsychiatry/fulltext…
„More patients in the yoga groups had a drop in cortisol levels as compared to drug-only group. In the yoga-only group, the cortisol drop correlated with the drop in HDRS score (antidepressant effect).“

David Emerson, Elizabeth Hopper, Peter A. Levine:
Overcoming Trauma Through Yoga: Reclaiming Your Body
North Atlantic Books, 2012
„Yogis discovered that there are two primary roots of physical suffering. One is craving and its many effects: greed, grasping, clinging, addiction. The other is aversion: fear, terror, hatred, avoidance, anger, resentment. … Yogis … learned to reach in and turn off the switches that control fear, terror, aversion. To turn down the volume on hatred and resentment. And to systematically begin to reestablish feelings of well-being.“
(Übersetzt von Voos:) „Yogis entdeckten, dass es zwei wesentliche Wurzeln für physisches Leiden gibt: Zum Einen ist da die überstarke Sehnsucht/das Craving: Gier, Habsucht, Anhänglichkeit, Abhängigkeit/Sucht. Zum Anderen ist Abneigung überstark vorhanden. Dazu gehören Furcht, Schrecken, Hass, Vermeidung, Ärger, Verbitterung/Neid. Yogis … lernten, genau die Schalter zu erreichen, die diese aversiven Seiten kontrollieren. Sie entdeckten, wie man die Stärke des Hasses und des Grolls mindern und wie man systematisch das Wohlergehen wiederherstellen kann.“
Deutsche Fassung:
David Emerson & Elizabeth Hopper
Trauma-Yoga. Heilung durch sorgsame Körperarbeit
Therapiebegleitende Übungen für Traumatherapeuten, Yogalehrer und alle, die ihren Körper heilen wollen
Probst-Verlag, 2. Auflage 2014

Megan R. Gunnar and Karina M. Quevedo, 2007:
Early care experiences and HPA axis regulation in children: a mechanism for later trauma vulnerability
Progress in Brain Research, Volume 167, 2007, Pages 137-149
www.sciencedirect.com/…

Maria Antonietta Nettis et al. (2019):
Early-Life Adversity, Systemic Inflammation and Comorbid Physical and Psychiatric Illnesses of Adult Life.
Neuroinflammation and Schizophrenia pp 207–225
link.springer.com/chapter/10.1007/7854_2019_89

Nirupa Goel et al. (2014):
Sex Differences in the HPA Axis.
Comprehensive Physiology, Vol. 4, July 2014: 1121-1155
DOI: 10.1002/cphy.c130054
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24944032/

Elizabeth Hopper über „Trauma Sensitive Yoga“ (TSY)
New England Psychologist, 1. Januar 2016

Dunja Voos (2020):
Schatten der Vergangenheit. Trauma liebevoll heilen und innere Balance finden.
amazon

Dieser Beitrag wurde erstmals veröffentlicht am 25.11.2023
Aktualisiert am 22.10.2025

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