Imagination: Nicht jeder kann sich einen sicheren Ort vorstellen. Warum Meditation bei frühen Traumata oft (zuerst) nicht gut tut

„Ich gehe mit Dir auf eine Reise zu Deinem inneren sicheren Ort“, sagt der Therapeut. Du sollst Dir einen Ort vorstellen, an dem Du Dich sicher und wohl fühlst. Doch wenn du z.B. komplex traumatisiert bist, dann kann das sehr schwierig werden.

„Mein Körper ist die Bedrohung – immer kann Krebs lauern. Und meine Psyche ist meine Bedrohung: Ich kann sehr böse Gedanken haben“, sagst du vielleicht. Und weil deine „innere Gefahr“ immer mit dabei ist, gibt es auch keinen sicheren Ort.

Wer schon früh und lang anhaltend traumatisiert wurde, der erlebt sich und andere häufig als Bedrohung Die Innenwelt, die du ja immer mit dir trägst, scheint in der Anspannung auch kein sicherer Ort zu sein. Vielleicht sagt der Therapeut noch: „Entspanne Dich und atme ruhig.“ Doch in Dir selbst tobt es vielleicht. Menschen, die eine ausreichend gute Baby- und Kinderzeit hatten, können mit der Übung „Sicherer Ort“ häufig mehr anfangen. Sie malen sich einen inneren Ort aus, den sie vielleicht aus der Kindheit kennen, von dem sie in einem Buch gelesen haben oder den sie sich vollkommen aus der Phantasie zusammenstellen.

Der „Sichere Ort“ („Wohlfühl-Ort“) ist eine Imaginationsübung, die durch die Psychoanalytikerin Luise-Reddemann.de bekannt wurde. Sie hat spezielle Übungsanleitungen dazu entwickelt. Heute ist diese Übung meist ein fester Bestandteil von Trauma-Therapien. Manche können sich diesen sicheren Ort immer wieder vorstellen und sich damit gut beruhigen. Es ist eine Art Mediation. Es entsteht die Gewissheit: Diesen inneren Ort kann ich immer wieder aufsuchen. Er ist in mir. Doch was, wenn dieser Ort nicht gefunden werden kann?

„Mir hilft das nicht – ich kann mir keinen sicheren Ort vorstellen. Warum?“

„Mir macht diese Übung Angst. Ich habe das Gefühl, dass ich dann sogar besonders stark merke, wie unsicher meine Innen- und Außenwelt ist. Ich fühle mich erschüttert“, sagst du vielleicht. Die Angst beginnt oft schon mit dem Setting. Vielleicht hast du schon früh in engen Zweiersituationen viel Gefahr erlebt, zum Bespiel wenn du medizinische Behandlungen über dich ergehen lassen musstest und/oder Gewalt erlebtest. Das heißt: Allein die Tatsache, dass da ein Therapeut mit Dir zusammensitzt, dass Du vielleicht die Augen schließen sollst und der Therapeut sanft mit Dir spricht, kann innerlich eine große Anspannung hervorrufen. Vielleicht haben dir schon viele Menschen Hilfe angeboten, die für dich ganz und gar nicht hilfreich waren.

Es kann sein, dass weder dir noch dem Therapeuten solche Zusammenhänge wirklich bewusst sind, doch Du spürst vielleicht, dass es sich nicht gut anfühlt. Der „sichere Ort“ wird unbewusst manchmal zum „unsicheren Ort“, wenn Du z.B. als Kind eine hoch angespannte, selbst traumatisierte Mutter hattest, die Dich oft nicht verstehen konnte oder wenn dein Kinderzimmer nachts keineswegs ein „sicherer Ort“ war.

Vielleicht sprichst Du noch nicht einmal über Dein ungutes Gefühl, um den Therapeuten nicht zu verletzen. Vielleicht sagst Du Dir, dass das doch irgendwie gut sein muss. Du findest dann die Situation vielleicht sogar sehr schwer auszuhalten. Hinzu kommt die Sorge: „Warum klappt das bei mir nicht? Es ist doch alles positiv hier und dennoch könnte ich platzen vor Angst.“

Das Problem bei schwerer Traumatisierung ist, dass die innere Situation oft so unerträglich wird, dass es sich schwer anfühlt, egal an welchen Ort man äußerlich geht. Um das zu verändern, braucht es oft eine lange Zeit und vielleicht kannst du dir am besten damit helfen, wenn du daraus eine Lebensmeditation entwickelst. Die innere Erschütterung kann im Laufe des Lebens nachlassen, aber in manchen Lebensphasen immer wieder spürbar werden oder auch überwältigend sein.

Es ist also für manche fast ein Ding der Unmöglichkeit, sich einen „sicheren Ort“ vorzustellen. Es können sogar Trotzreaktionen auftauchen, fast eine Rebellion, weil es gefüht diesen Ort nie gegeben hat. Kaum hat man ihn sich vorgestellt, wird er bedroht – es könnte jemand eindringen und loswüten, so die Vorstellung. „Mir geht es irgendwie viel besser, wenn die Gewalt, wenn der Angriff schon da ist“, sagst du vielleicht. „Wirklich bedrohlich finde ich die Ruhe vor dem Sturm. Für mich bedeutet ein ’sicherer Ort‘, dass es gleich los geht, dass ich Schlimmes zu erwarten habe. Für mich ist das unerträglich.“

Was aus meiner Sicht hilft, ist der langsame Aufbau einer guten Beziehung – das kann eine Freundschaft, eine Partnerschaft, eine Psychoanalyse oder eine andere gute Lehrer-Schüler-Beziehung sein. Es ist mitunter das Ziel einer psychoanalytischen Psychotherapie, im Zuzweitsein im guten Sinne allein sein zu können (Konzept von Winnicott).

Die Erfahrung, sich in einer Beziehung sicher fühlen zu können, führt auch zu einem sichereren Gefühl in sich selbst – und umgekehrt: Wenn Du z.B. über Jahre Yoga, gutes Schwimmen oder Ähnliches erlernst, kannst Du Dich in Deinem Körper zunehmend sicher fühlen und so auch eine weitgehend sichere Beziehung zum anderen erleben – an einem beliebigen Ort :-)

„Immer, wenn ich Progressive Muskelentspannung (PMR) nach Edmund Jacobson (1885-1976) mache, bekomme ich die Krise. Ich habe das Gefühl, mein Herz fängt an zu rasen und ich will nur noch weglaufen. Wie kommt das?“

Wenn du starke Beunruhigung bei Entspannungsverfahren spürst und frühtraumatisiert bist, lassen sich deine unguten Gefühle gut nachvollziehen. Vielleicht hast du Krieg, Flucht und Gewalt erlebt, vielleicht wurdest du schon früh medizinisch behandelt (z.B. mit der Vojtatherapie). Vielleicht war deine Mutter diejenige, die dich medizinisch quälte oder dir offen Gewalt antat. Das heisst, dass diejenige, die dich beschützen sollte, zur Angreiferin wurde. Diese Erfahrungen machen es dir fast unmöglich, dir einen „sicheren Ort“ vorzustellen und im nahen Beisein eines „Helfers“ oder „Behandlers“, also eines Therapeuten, die Augen zu schliessen.

Verharmlosung verstärkt das Problem

Sätze wie „Es sind doch nur Gedanken“ beunruhigen dich, weil du merkst, dass es so nicht zutrifft. Es sind nicht nur die Gedanken, die uns beunruhigen, sondern es ist die unaussprechliche Form der Erinnerung, in der unser Leben nicht nur bedroht wurde, sondern immer wieder die Hölle war. „Wehre Dich nicht mehr“ ist dann häufig ein weiterer Satz, der das persönliche Empfinden nur noch schlimmer macht. Wenn wir von außen einen Schlag auf den Bauch bekommen, schützt sich der Körper, indem er anspannt. Die Anspannung ist überlebenswichtig.

Wenn wir uns als frühtraumatisierte Menschen also entspannen sollen, dann kann das aus psychologischer Sicht einem Todesurteil gleichkommen. Es hätte früher vielleicht den Tod bedeutet, sich zu entspannen: Nur Anspannung, lautes Schreien, Sich-Wehren und Kämpfen haben das Überleben möglich gemacht.

Immer präsent

„Ja, aber deine Schutzmechanismen sind heute nicht mehr sinnvoll“, heißt es dann oft. „Stimmt“, denkst du vielleicht und fühlst dich dabei ganz verlassen. Doch das „Trauma in dir“ ist immer noch aktiv und du beruhigst dich – vielleicht unbewusst – damit, dass du innerlich immer bereit bist zur Flucht.

Was aus meiner Sicht hilft, ist zunächst ein tiefes Verständnis für die innere, chaotische, gewaltvolle Welt. Es hilft dir, wenn dein Therapeut anerkennen kann, dass deine innere Welt voller schwerer Bedrohung ist. Und auch du brauchst vielleicht viel Zeit, um dir diese Anerkennung auch selbst zu geben. Die innerer Bedrohung braucht eine entsprechende Reaktion – dazu gehört als Erstes ein wirkliches Ernstnehmen. Es braucht ein Verstehen, dass es das Böse, dass es die Hölle wirklich gibt. Du hast das selbst erfahren. Der Satz „Es sind nur Gedanken“ erweckt die stärkste Gegenwehr, weil du zutiefst spürst, dass das nicht die Wahrheit ist.

Entspannungsverfahren funktionieren bei schwer frühtraumatisierten Menschen nur, indem die frühen Angriffe ernstgenommen und gewürdigt werden. Es funktioniert nur, wenn man versteht, dass die Entspannung der Muskulatur zunächst einmal Todesangst bedeuten kann. Es besteht die Vorstellung, dass da von außen etwas Schlimmes kommen oder gar jemand zuschlagen wird, während man in der Entspannung seinen Körper wehrlos zur Verfügung stellt. Dabei ist doch Wachsamkeit die einzige Lösung.

Oftmals kann im inneren Aufruhr Beten mehr helfen als Meditieren, wobei ja Beten auch eine Form der Meditation sein kann. Die Bach-Kantate „Wachet! Betet!“ (Cantata Bachwerkeverzeichnis 70, Youtube) kann eine gute Begleitung sein. (Geh-)Meditation und Beten funktionieren oft ganz gut, weil es ein „Sich-Konzentrieren-Auf“ ist und nicht primär ein „Loslassen“.

Bei dem Versuch, zu entspannen, ist es für schwer Frühtraumatisierte, als würden sie sehenden Auges auf eine brennende Katastrophe zugehen und sich verbrennen lassen oder als würden sie sterben und erneut in die Hölle wandern, weil sie nicht aufgepasst haben, was da vor ihnen liegt. Vielleicht hätte ein Schritt nach rechts die Erlösung bedeutet. Also muss der Frühtraumatisierte ständig aufpassen.

Eine Meditation über Zerstörung oder Zerstörungswut kann bei Frühtraumatisierung und innerem Aufruhr auf gewisse Weise beruhigend wirken. Auch das Tonglen, bei dem man – verkürzt gesagt – das Negative, das Leiden einatmet, kann paradoxerweise erleichtern.

Es bleibt

Dieses „Aufpassen-Müssen“ bekommst du nicht einfach weg. Die Beruhigung der HPA-Achse (Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse) und die Stärkung des parasympathischen Nervensystems (z.B. durch Yoga) kann nachhaltig wirksam sein, doch du brauchst viel Zeit, musst fast täglich üben und sehr langsam vorgehen.

Es geht bei den schwer Frühtraumatisierten besonders auch darum, unterscheiden zu lernen zwischen den Gefahren und hier eignet sich Yoga hervorragend, weil es dabei auch um richtige und falsche Wahrnehmungen geht. Wenn du schwer frühtraumatisiert bist, kennst du die Hölle. Du kannst den Himmel vielleicht nur langsam kennenlernen. Auf Twitter schrieb die Journalistin Doris Sperlich treffend: „Nur der Himmel ist trügerisch.“

„Wir achten jetzt alle auf unseren Atem. – Manches kann mich so sehr triggern, wie Yoga mich niemals entspannen könnte“, las ich auf Twitter.

Auch im Gefahrlosen steckt das Potenzial des Gefährlichen. Auch die gütigste Mutter kann gefährlich werden, wenn sie Hunger leidet, in die Ecke gedrängt wird, wenn sie wütend wird oder eine Situation verkennt, wenn sie selbst die Hölle erfahren hat. Auch in der schönen, warmen Sonne kann man sich einen Sonnenbrand holen. Entspannungverfahren wirken bei schwer Frühtraumatisierten nur, wenn die Themen Gefahr und Zerstörung berücksichtigt und nicht verleugnet werden. Nur so lässt sich dann nach und nach – und unter Vorbehalt – entspannen.

In vielen Schulen können Kinder und Jugendliche heute Autogenes Training, Yoga oder Meditation erlernen. Manche Schüler trauen sich nicht, zu sagen, wenn sie sich dabei unwohl fühlen. Hier hilft es, wenn Lehrer ihre Schüler dazu ermuntern, auch über negative Empfindungen zu sprechen. Die Schüler brauchen das Gefühl, dass sie aus dem Programm aussteigen können, wenn es ihnen nicht gut damit geht.

Entspannung kann auch Entgrenzung bedeuten

Menschen mit schweren frühen Traumata haben nicht selten ein „schwebendes Gefühl“ – ein ozeanisches Gefühl im negativen Sinne. Das Psychische, das Unbewusste, das Träumen macht dann große Angst. Auch im Schlaf sind wir entspannt – während der Muskelschlaffheit können die ärgsten Alpträume entstehen. Vielleicht hast du auch Angst vor dem Einschlafen oder du verbringst die Nächte mehr wach als schlafend. Vielleicht hattest du Eltern, die deine seelischen und körperlichen Grenzen missachteten.

Wenn es dir auch so geht, dann hilfst du dir – vielleicht unbewusst – damit, dass du dich anspannst. Wenn du körperlich angespannt bist, dann spürst du deine körperlichen Grenzen. Doch wenn du nur noch angespannt bist, holst du dir paradoxerweise aufs Neue eine „Gefahr“ ins Haus, denn dauernde Anspannung ist nicht gut für die Gesundheit. Also kann dir alles helfen, was Anspannung mit einbezieht, z.B. auch Krafttraining und wiederum Yoga. Du spürst dann, dass du nicht ein formloses psychisches Gebilde bist, sondern dass du einen Körper, also ein Gefäß hast. Wenn du lernst, Anspannung und Entspannung bewusst zu steuern, kann es dir im Laufe der Zeit viel besser gehen.

Im nur angespannten Zustand kannst du weder dich selbst noch den anderen auf einer feineren Ebene spüren – doch je besser du dich zwischen Anspannung und Entspannung bewegen kannst, desto flexibler wirst du auch psychisch. Lass dir viel Zeit und geh überall nur bis zu deinen Grenzen – wenn du deine Grenze spürst, dann respektiere sie. Dazu gehört auch, dass du in Entspannungskursen den Raum verlässt, wenn du merkst, dass es dir nicht gut tut.

Warum Meditation allein bei schweren psychischen Störungen oft nicht hilft

Ich schaue mir gerne Videos von EckhartTolle.com, Thich Nhat Hanh, plumvillage, Pema Chödrön, shambala.org und JidduKrishnamurti.org an. Ich finde sie großartig, aber Eines vermisse ich bei allen: den Hinweis darauf, dass bei schweren psychischen Erkrankungen, bei frühen Traumata, die Meditation allein nicht hilft oder sogar negativ wirken kann. Zwar leben Mönche in Gemeinschaft, aber doch fehlt mir der Aspekt der Beziehung, und zwar der lebensnotwendigen Eins-zu-Eins-Beziehung.

Frühe psychische Traumatisierung bedeutet meistens, dass es den Betroffenen von Anfang an extrem an guten Bindungen mangelte. Insbesondere die frühe Mutter-Kind-Bindung war gestört – häufig war die Mutter gleichzeitig eine Gefahr und/oder zu oft abwesend. So konnte das Kind nicht ausreichend die Erfahrung machen, dass unreife psychische Elemente (beta-Elemente) von der Mutter in reife Beta-Elemente umgewandelt wurden.

Solche Beta-Elemente trägt jeder Mensch in sich, aber bei Frühtraumatisierten gibt es wahrscheinlich besonders viele davon. Sie äußern sich in bestimmten Situationen oft darin, dass die Betroffenen bedrohliche Gefühle haben, ohne dass sie sagen können, was denn genau bedrohlich ist. Fand die gesunde Entwicklung in der engen Beziehung zur Mutter nicht statt oder missglückte sie, dann laufen wir sozusagen weiterhin mit diesen zahlreichen Beta-Elementen herum, die uns quälen, die uns den Schlaf rauben, die uns einsam machen und Beziehung verunmöglichen. Wie soll man da eine haltgebende Beziehung zu sich selbst aufbauen?

Die qualvollen, wortlosen Gefühle der frühen Kindheit tauchen in der Meditation wieder auf und können nicht gehandhabt werden, wenn der Grundstock – die gute Bindung zu einem anderen Menschen – fehlt. Bei früher oder schwerer Traumatisierung braucht es einen zweiten Menschen, der dabei hilft, so viel „Ordnung“ in der Psyche zu schaffen, dass die Meditation möglich werden kann..

Eine gute Beziehung zu uns selbst können wir nur dann aufbauen, wenn wir die Erfahrung von „gutem Containment“ gemacht haben. Das heißt: Wir waren klein, die Mutter hielt uns im Arm, sie streichelte, hielt und beruhigte uns. So bekamen wir die Vorstellung davon, wie es ist, gehalten (und auch „zusammengehalten“) zu werden. Damit wir uns selbst beruhigen und innerlich halten können, brauchen wir ein Mindestmaß an solch guten Erfahrungen in der Eins-zu-Eins-Beziehung. Fehlt uns dies, fühlen wir uns wie im luftleeren Raum. So schwer beschädigt, alleingelassen und verunsichert, ist es quasi unmöglich, sich allein zur Meditation hinzusetzen.

Die Psychoanalyse wird häufig nicht sehr geschätzt – vielleicht, weil sie die Menschen daran erinnert, dass wir vieles eben doch nicht alleine hinbekommen. Vielleicht aber auch, weil auch negative Wirkungen von Psychotherapie und Psychoanalyse selbst nur selten öffentlich beschrieben werden.

In einer guten Psychotherapie können wir jedoch erleben, wie der Psychotherapeut unsere unreifen psychischen Elemente in reifere umwandelt. Überwältigendes wird weniger überwältigend. Es erleichtert uns und lässt uns uns wohler und „vollständiger“ fühlen.

Erst, wenn der Grundstock psychisch gelegt wurde – entweder früher durch eine ausreichend gute Mutter oder durch einen ausreichend guten Psychoanalytiker im Erwachsenenleben – kann man all das Gute begreifen, von dem die Meditationslehrer sprechen. Erst mit einem guten Grundstock ist man reif zur Meditation allein, ohne von – teils psychotischen – Ängsten überwältigt zu werden. Erst dann schlägt die Meditation sozusagen in ihrer Wirkung auch an. Am Anfang steht also die Beziehung. Und von diesen großen Lehrern darüber so wenig zu hören, schmerzt mich manchmal.

Meditation und Yoga: „Also angenehm ist das nicht.“

„Tun Sie sich doch mal was Gutes! Fangen Sie mit Meditation oder Yoga an“, sagt der Hausarzt. Eifrig bereiten wir uns auf unsere neue Gewohnheit vor. Wollsocken, Decke, Kerzen und Yogamatte liegen parat. Doch dann geht es morgens ans Aufstehen und wir denken: „Och neee … Heute nicht.“ Wir stehen vor unserem Sitzkissen, vor unserer Matte und machen uns einfach nicht daran, an diese „Wellness-Vorschläge“ vom Arzt.

Das Dilemma: Obwohl uns Meditation und Yoga als „Wohlfühlmaßnahmen“ vorgeschlagen werden, merken wir vielleicht bald: „Also angenehm ist das nicht.“ Der Yogalehrer hat uns Übungen mit nach Hause gegeben und dann stellen wir vielleicht fest, dass uns diese Übungen irgendwie nicht gut tun. Wir wissen nicht, warum – sie sind nicht zu anstrengend, sie tun nicht weh, sie brauchen nicht allzu viel Kraft. Und dennoch merken wir möglicherweise eine Abneigung.

Zu diesem inneren Sträuben kann es möglicherweise kommen, wenn wir als Kinder oder Babys furchtbare Körpererfahrungen gemacht haben. Der Körper „merkt“ sich die Erfahrungen. Durch die Yogaübungen können wir diesen frühen Erfahrungen wieder näherkommen.

Bei der Meditation ist es ähnlich (wobei Yoga ja „Meditation in Bewegung“ ist): Wir können nicht abschalten, es geht uns alles Mögliche durch den Kopf. Und was bei Yoga und Meditation langsam zu merken ist: Die Stille ist uns unangenehm. Diese Ruhe. Die Stille lässt uns vielleicht merken, wie einsam wir uns fühlen, wie allein wir sind. Sie lässt uns vielleicht plötzlich traurig werden, weil wir all unserer Schmerzen gewahr werden.

Die Stille erinnert uns daran, dass wir vielleicht eine zerbrochene Familie haben und uns nach dem Yoga nicht mit anderen zusammen an den gedeckten Frühstückstisch setzen können. Die Stille lässt den Kontostand vor unserem geistigen Auge erscheinen, unsere Beziehungsschwierigkeiten, unser Übergewicht, unsere Nackenschmerzen, unseren Neid, unsere Angst vor dem Tod und vieles mehr.

Das ist es, was uns wirklich schwer fällt. Die Stille macht, dass wir unseren Körper wieder genauer wahrnehmen. Wir spüren vielleicht, dass wir gerade kaum durch die Nase atmen können, dass die Neurodermitis juckt, dass das Kreuzbein schmerzt oder unsere linke Brust. Dann bekommen wir Angst vor Krebs und haben irgendwann das Gefühl: „Ich lass‘ es sein. Ob Yoga oder ’nur‘ Meditation – das bringt alles nix bei mir.“

Wenn wir uns aber auf all den Schlamassel einlassen, der uns in der Bewegung oder beim Sitzen in der Ruhe begegnet, dann können wir nach einer Weile noch etwas anderes feststellen: Wir können eine Art Zufriedenheit finden, weil wir nicht weglaufen und weil wir uns Momente erlauben, in denen alles erlaubt ist – jeder Zweifel, jeder Hass, jeder Fluchtgedanke, jede Eifersucht, jede Übelkeit, jedes Unaussprechliche ist erlaubt. Das haben wir vielleicht sonst nirgendwo.

Bleiben wir bei uns, wenn es schwierig werden will …

Wenn wir es schaffen, da zu bleiben, bei uns zu bleiben und mal zu sehen, was mit diesen ganzen unangenehmen Gefühlen und Gedanken wird, können wir manchmal feststellen, dass sie nachlassen. Wir können manchmal feststellen, dass wir in eine bessere Stimmung kommen, vielleicht sogar spontan lächeln. Vielleicht fällt uns etwas Wichtiges ein oder aber auch nicht.

Vielleicht spüren wir die ganze Zeit dieses Unangenehme, doch indem wir es spüren, spüren wir uns selbst. Das kann Angst machen und manchmal ist es auch erst nach einer Psychotherapie oder Psychoanalyse möglich. Doch wenn wir wissen, dass der Weg durch das Unangenehme das ist, was uns helfen kann, uns wieder besser und zufriedener zu fühlen, dann können wir uns morgens leichter überwinden, anzufangen.

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Links:

Die unbekannten Gefahren der Achtsamkeit
ARD team.recherche
youtu.be/8Ri-xVmQXN8

Beratungsstelle für meditationsinduzierte Krisen, Freiburg
igpp.de/beratung/angebot/
UlrichOtt.com, Dr. Liane Hofmann

When Meditation Goes Wrong – Dr. Willoughby Britton
Von Guru Viking
www.youtube.com/…

Jared R. Lindahl, Willoughby B. Britton, David J Cooper (2022):
Fear and Terror in Buddhist Meditation – A Cognitive Model for Meditation-Related Changes in Arousal and Affect. Journal of Cognitive Historiography, Vol. 7 No. 1-2, 24.12.2022, doi.org/10.1558/jch.22807 | journal.equinoxpub.com/… „However, this process reveals some current limitations in the field of neuroscience of meditation as well as other methodological difficulties faced by cognitive historiography when attempting to account for religious experiences from other cultures and from distant times.“

Milena Moser:
Schlampen-Yoga
Heyne-Verlag, 2006
amazon

Dunja Voos:
Schatten der Vergangenheit
Trauma liebevoll heilen und innere Balance finden
amazon, 2020

„Johannes Heinrich Schultz, der Nervenarzt, bezeichnete autogenes Training – was er entwickelt hatte – 1932 noch als ‚psycho-physiologisch rationalisierten, systematisierten Yoga‘. Später stritt er jede Verbindung ab.“ Milena Mosa: Schlampen-Yoga, Karl Blessing Verlag 2003, 1. Auflage: S. 79

Beitrag vom 12.3.2026 (begonnen am 23.8.2020)

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