Ujjayi-Atmung hilft, Affekte und Schmerzen zu regulieren. Kann Ujjayi auch schaden? Was ist der Unterschied zum Valsalva-Manöver?

Wenn ein anderer neben uns einschläft, können wir möglicherweise die „Ujjayi-Atmung“ hören. Es hört sich an, als würden wir im Winter eine Scheibe anhauchen, die dann beschlägt. Dieses Geräusch können wir besonders gut beim Ausatmen machen. Es hat viele Wirkungen, die die Yogalehrerin Geetha Kanthasami auf Youtube gut erklärt.

Atme normal ein. Atme so aus, als würdest du im Winter eine Scheibe anhauchen, doch lasse den Mund dabei geschlossen. Wiederhole das ein paar Mal hintereinander.

Die Ujjayi-Atmung (jayi = Sieg, ud = ausgedehnt) bewirkt unter anderem, dass wir länger und verlangsamt ausatmen können. Dadurch wird auch die feine glatte Muskulatur der Atemwege bishin zu den Alveolen „trainiert“. Hier ist jedoch zu bedenken, dass diese Muskulatur bei verengten Atemwegen wie bei Erkältungen oder Asthma sowieso schon „trainiert“ ist durch den dauerhaft erhöhten Atemwiderstand. Daher schau genau, wann und ob dir die Ujjayi-Atmung gut tut. Es ist aus meiner Sicht gut, die Ujjayi-Atmung regelmässig zu üben, während man relativ gesund bist – so zeigen sich die Vorteile, wenn man mal krank ist.

Ich habe gelesen, dass man keine Ujjayi-Atmung in der Schwangerschaft machen soll. Seriöse Quellen zu diesem Thema habe ich noch nicht gefunden.

Zen-Meister Muho (muhonoelke.blogspot.com) sagt in einem unserer Youtube-Videos, dass im Zen keine Atemübungen praktiziert werden, denn der Körper solle alleine das machen, was er macht. Ich finde, es gibt Zeiten, in denen mir die Ujjayi-Atmung gut tut und solche, in denen das nicht der Fall ist.

Ujjayi beruhigt den Geist.

Die Ujjayi-Atmung kann bei der Regulation von Wut hilfreich sein. Sie Atmung kann uns helfen, starke Schmerzen zu kanalisieren – anstatt ziellos zu schreien, können wir unseren Atem ausrichten. Ausserdem können wir mit dieser Atmung tiefer in eine Yogaposition kommen. Beim Ausatmen in Ujjayi fühlt es sich an, als würde die Luft an der Vorderwand der Luftröhre entlang strömen, während du beim Einatmen vielleicht spürst, wie die Luft eher an der Hinterwand vorbeigeht.

Mit Ujjayi können wir quasi die „Schlafatmung“ im Wachen nachmachen: Wir atmen gegen Widerstand aus und verlängern dadurch die Ausatmung. Das vegetative Nervensystem beruhigt sich, die Gefässe weiten sich, der Blutdruck sinkt und wir werden leicht warm davon. Daher wird Ujjayi auch häufig vor oder während der Meditation angewendet.

Wenn wir Speisen schlucken, tun wir das in der Regel während des Ausatmens. Der Kehldeckel verschließt während des Schluckens die Luftröhre. Wie Töne durch den Kehlkopf produziert werden, wird in diesem Youtube-Video sehr gut grafisch dargestellt (How the larynx produces sound, by Joel B. Floyd).

Wenn wir etwas Schweres heben, dann verschliessen wir unseren Kehlkopf oft ganz und drücken die Luft dagegen. Wenn wir die Luft so nach unten pressen, passiert vieles im Körper: Unser Trommelfell wird nach aussen gedrückt und die Venenklappen verschliessen sich, damit das Blut nicht in den Beinen versackt. Wenn wir diesen Druck absichtlich herbeiführen, spricht man auch vom „Valsalva-Manöver“, denn der Chirurg Antonio Maria Valsalva (1666-1723) hat diese Zusammenhänge beschrieben. Wenn wir etwas heben und die Ujjayi-Atmung durchführen, statt die Luft ganz anzuhalten, bleiben die Venenklaffen etwas geöffnet und der Blutfluss wird nicht unterbrochen (siehe Studie von Uliana Kovalko et al. 2025, International Journal of Yoga).

Wenn wir achtsam unseren Körper beobachten möchten, hilft es, die Anatomie gut zu kennen: Unsere Luftröhre ist vorne am Hals, direkt unter der Haut zu spüren. Der Kehlkopf („Adamsapfel“) enthält die Stimmlippen, die wie ein Dreieck aufgespannt sind, wobei der Knotenpunkt vorne (ventral) ist und die Stimmbänder sich nach hinten (dorsal, zum Rücken hin) öffnen. Unsere Speiseröhre verläuft hinter der Luftröhre. Im Mund kreuzen sich die beiden Wege von Spucke/Nahrung und Atemluft: Während Spucke und Speisen durch den Mund von vorne nach hinten in die Speiseröhre geschoben werden, strömt die Luft aus der Nase hinten am Rachen entlang und wird nach vorne in die Luftröhre gelenkt.

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Beitrag vom 29.1.2026 (begonnen am 10.1.2023)

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