zuckerfrei – wie schaffe ich das?

nie hätte ich gedacht, dass sich eine konsequent zuckerfreie ernährung (also eine ernährung ohne künstlich zugegebenen zucker) so positiv auf die mundgesundheit, das wohlbefinden und die wachheit auswirkt. grenzwertig kranke zähne beruhigen sich. die grosse erschöpfung lässt nach. doch wie kann zuckerfreie ernährung gelingen? vorab: ich weiss nicht, ob ich das damals mit kleinem kind oder als angestellte im klinikalltag geschafft hätte, denn man braucht viel zeit. vergegenwärtige dir, dass hunger auf süsses nicht nur bei emotionaler anspannung kommt. er kommt auch, wenn du dich nicht traust, dich morgens und mittags satt zu essen. oft essen wir nicht viel, doch füllen wir die lücke zum sattsein mit süssem auf.

es ist erstaunlich, wieviel mehr man morgens und mittags von der hauptmahlzeit essen muss, wenn man ohne zuckerzusatz wirklich satt sein will. dennoch bleibt das gewicht konstant.

im yoga heisst es mitunter, man solle sich nur zu 80% satt essen, um etwas raum zu lassen und sich nicht so voll zu fühlen. in unseren breitengraden mit nasskalten wintern kann „ganz“ sattsein jedoch gut tun. oft wird propagiert, man solle nur drei mahlzeiten zu sich nehmen. ich glaube, auch durch unsere denkarbeit kommt es manchmal zu sehr häufigem essen. ich denke beim steten knabbern oft an pferde, die um die 16 stunden pro tag grasen (https://www.kraemer.de/ratgeber/faq-weidemanagement).

essen bedeutet, etwas zu sich zu nehmen. das essen ist da und verringert den schmerz, der entsteht, wenn etwas abwesend ist – wenn uns z.b. ein anderer mensch fehlt. wichtig ist, einsamkeitsgefühle durch lebendigkeit zu reduzieren. in berghütten im winter steht manchmal den ganzen tag ein topf auf dem herd, aus dem man immer löffeln kann. du kannst z.b. ein kerzchen in der küche aufstellen und brotteig ansetzen, der dann in der küche geht, währemd du arbeitest.

du bist viel mit essen beschäftigt

sich zuckerfrei zu ernähren, heisst, sich sehr viel mit essen zu beschäftigen. vielleicht musst du erst lernen, brot zu backen. du brauchst gute gewürze znd immer ein schmackhaftes mittagessen. um heisshunger zu vermeiden, ist es auch wichtig, keinen allzu grossen mangel an vitaminen und eisen im blut zu haben. vielleicht kannst du deine blutwerte nochmal untersuchen lassen.

gesunde ernährung ist auch eine geldfrage. wenn es geht, kaufe möglichst in bioläden ein, weil die nahrung dort oft lebendiger ist. ohne gesponsert zu werden, kann ich sagen, dass es ein unterschied ist, ob ich mein sauerteigbrot mit roggenvollkornmehl von demeter oder von anderen firmen nutze. noch besser natürlich, wenn du eine getreidemühle hast. der duft von warmen brötchen am morgen und die ofenwärme sorgen für wohlige gefühle.

sorge dafür, dass du genügend gemüse zum knabbern im kühlschrank hast. auch zuckerfreie kräcker aus dem bioladen sind lecker und befriedigen den knabberhunger zwischendurch. und natürlich: nüsse! hab immer genügend nüsse da: wahlnüsse zum selbstknacken, erdnüsse zum selbstschälen halten deine hände beschäftigt. das knabbern dauert länger und ist gesund. (natürlich kannst du auch mit dem stricken beginnen.)

energie gewinnst du aus ausreichend schlaf, guter nahrung , bewegung und guter atmung. wenn du allzu grosse müdigkeit, schlechte luft und bewegingsmangel vermeidest, verhinderst du gleichzeitig heisshungerattacken.

schaue, dass du gute öle und butter in der küche hast. auch die kaffee- oder teezubereitung soll „lebendig“ sein. du kannst old-fashioned ganze kaffeebohnen kaufen, sie in einer kleinen elektrischen kaffeemühle zerkleinern und den kaffee in einer espressokanne auf dem herd brühen. frische milch, im topf heissgemacht, gibt ein wärme- und süsse-gefühl. setze akzente in den tag, z.b. indem du deinen tag mit einer heissen tasse kakao beendest (original kakaopulver ohne zucker in fetter milch, vielleicht mit sahne, macht ganz zufrieden).

zucker- und flüssigkeitshaushalt hängen zusammen: wer an diabetes leidet, hat mitunter unglaublich starken durst. bitterstoffe können den heißhunger auf zucker vermindern – ebenso das gefühl, den durst nicht löschen zu können.

durst! manchmal ist nicht nur heisshunger, sondern auch „heissdurst“ ein problem. in der ayurvedischen medizin werden oft zwei große gläser heisses oder warmes wasser am morgen empfohlen. doch auch eiskaltes wasser mit zitrone hilft oft – der reiz von kälte, wärme oder gewürzen kann beim durstlöschen unterstützen. beobachte dich selbst: vielleicht bist du auch ein „nacht-wasser-trinker“ und nimmst die größte flüssigkeitsmenge nachts auf.

immer im haus: tiefkühlbeeren und jogurt

wenn du „Süßes ohne Zucker“ brauchst, findest du viele rezepte für kuchen und pralinen im internet. meistens brauchst du dazu zutaten wie kokosöl, kokosraspeln, fein gemahlene mandeln (kannst du selbst imithilfe einer kleinen elektrischen kaffeemühle herstellen), mandelmus, erdnussbutter, bananen, puren kakao und Ähnliches.

sollte sich der zuckerhunger mal nur mit zucker befriedigen lassen, tu dir was gutes. beispiele; starker türkischer tee oder espresso mit viel zucker oder ein stück käsekuchen. wenn du auf deine zahngesundheit achten musst, ist es wichtig, dass du zucker so aufnimmst, dass er nicht lange an den zähnen haftet. diese „clearance“ ist ein entscheidender faktor. manche arbeiten auch mit xylit (birkenzucker), was unschädlich für die zähne ist (siehe aok gesundheitsmagazin).

auch dein wärmehaushalt spielt eine rolle bei der vermeidung von heisshunger, denn essen wärmt uns. mache wärmflasen zu deinem „besten freund“. sei geduldig bei der umsetzung. zuckerfreie ernährung klappt vielleicht nur phasenweise – es braucht geld, zeit und selbstbestimmung. gerade auf reisen, in büros oder auf klinik-stationen lässt sich zuckerfreie ernährung oft schon deshalb nur schwer umsetzen, weil das umfeld es nicht mitträgt. du kannst es jedoch immer wieder neu und in verschiedenen abstufungen probieren.

„Allow your cravings to come and to go“ („Lass deine Heißhungerattacken kommen und gehen“), sagt der Psychologe Jonathan Bricker, Seattle, in seinem TEDx-Video „The secret to self control“ (Das Geheimnis der Selbstkontrolle). Selbstkontrolle erlangen wir dadurch, dass wir Kontrolle aufgeben. Stattdessen versuchen wir oft, uns von unseren „Cravings“, von unserem beißenden Verlangen abzulenken. Doch die Lösung besteht nicht unbedingt in der Ablenkung, sondern im bewussten Zulassen und Wahrnehmen. Die Zuckerreduktion kann man sich natürlich zusätzlich durch bestimmte Nahrungsmittel erleichtern, wie z.B. Nüsse. Wer zur Schokolade greifen möchte, der stelle sich Mandeln bereit. Häufig merkt man, dass sie einen ähnlich beruhigenden und wärmenden Effekt haben.

Vielleicht kann man auch erst einmal mit den „harten Drogen“ aufhören, also mit Mars-Riegeln, Fanta, Sprite etc. und sich den Zuckerhunger durch getrocknete Pflaumen, Früchtebrot oder Bananen nehmen. Ausreichend Schlaf ist besonders wichtig. Oft vergeht der Heißhunger, wenn man sich kurz zu einem Nickerchen hinlegt. Dann holt der Körper seine Energie sozusagen aus der Ruhe und nicht aus dem Zucker.

Zuckercravings sind auch abhängig von unseren Beziehungen. Wenn wir uns in der Beziehung gut gehalten fühlen, haben wir meistens weniger Heißhunger.

Zulassen braucht Ruhe

Es ist leichter, das Gefühl des „Cravings“ zuzulassen, wenn wir halbwegs Ruhe haben. Wenn wir schon wieder auf dem Sprung ins Auto sind und das Kind hinter uns schreit, ist es wahrscheinlicher, dass wir zur Schokolade greifen, als dass wir die Ruhe bewahren und unser Verlangen wahrnehmen. Das erleben wir dann als eine Art Versagen, und wir sind wütend auf uns selbst. Oft aber schämen wir uns auch, weil wir uns „schon wieder nicht kontrollieren konnten“. Aber auch hier kann es interessant sein, zu schauen, was passiert, wenn wir die Schamgefühle zulassen. Wenn wir das Unangenehme zulassen, merken wir oft, dass das Monster nicht ganz so groß ist, wie wir befürchtet haben.

verwandte artikel in diesem blog:

• Übergewicht durch Schlafmangel: Minibewegungen helfen

links:

Gillespie KM, Kemps E, White MJ, Bartlett SE (2023).
The Impact of Free Sugar on Human Health—A Narrative Review. 
Nutrients. 2023; 15(4):889. https://doi.org/10.3390/nu15040889
www.mdpi.com/2072-6643/15/4/889

dieser beitrag erschien erstmals am 31.1.2024
aktualisiert am 11.12.2025